Cách Hít Thở Chữa Mất Ngủ Đơn Giản, Dễ Thực Hiện

Mất ngủ là một vấn đề phổ biến và làm ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống của nhiều người. Thay vì phụ thuộc vào thuốc ngủ, nhiều người đã tìm đến các phương pháp tự nhiên để cải thiện giấc ngủ. Trong đó, cách hít thở chữa mất ngủ là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả, giúp thư giãn cơ thể, ổn định tâm trí và dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu. Bài viết này sẽ giới thiệu các kỹ thuật hít thở có thể giúp bạn cải thiện tình trạng mất ngủ một cách an toàn và hiệu quả.

Tại sao hít thở đúng cách giúp chữa mất ngủ?

Hơi thở đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hệ thần kinh tự chủ, bao gồm cả hệ giao cảm (kích thích) và hệ phó giao cảm (thư giãn). Khi chúng ta căng thẳng hoặc lo lắng, hệ giao cảm hoạt động mạnh mẽ, khiến nhịp tim tăng, huyết áp tăng và khó đi vào giấc ngủ. Ngược lại, hệ phó giao cảm giúp cơ thể thư giãn, giảm nhịp tim và huyết áp, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.

Các bài tập hít thở có thể giúp kích hoạt hệ phó giao cảm, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. Do vậy bạn hoàn toàn có thể tập cách hít thở để chữa mất ngủ. 

Các bài tập hít thở chữa mất ngủ hiệu quả nhất

Cách hít thở chữa mất ngủ có thể được thực hiện dưới nhiều hình thức khác nhau, chẳng hạn như: 

Cách hít thở chữa mất ngủ 4 – 7 – 8

Phương pháp hít thở 4 – 7 – 8 được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Weil, là một trong những kỹ thuật thở giúp thư giãn nhanh chóng và dễ ngủ. Phương pháp này dựa trên nguyên lý kết hợp hơi thở sâu và giữ hơi để giảm nhịp tim để đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn.

Cách thực hiện:

• Ngồi/nằm thoải mái, nhắm mắt, thư giãn.
• Hít vào bằng mũi trong 4 giây.
• Giữ hơi thở trong 7 giây.
• Mọi người tiến hành thở ra hoàn toàn bằng miệng trong 8 giây.
• Lặp lại chu kỳ này ít nhất 4 lần hoặc cho đến khi cảm thấy thư giãn.

Kỹ thuật thở bụng (Diaphragmatic Breathing)

Thở bụng hay còn gọi là thở cơ hoành, là một kỹ thuật giúp hít thở sâu vào bụng thay vì chỉ qua ngực. Kỹ thuật này giúp tăng cường lượng oxy đưa vào cơ thể và giúp cơ thể thư giãn sâu hơn.

Cách thực hiện:

• Hãy bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên giường, đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng.
• Hít vào thật sâu qua mũi, cảm nhận bụng phồng lên trong khi ngực vẫn giữ yên.
• Thở ra từ từ qua miệng, đồng thời cảm nhận bụng xẹp xuống.
• Lặp lại quá trình này trong 5 – 10 phút mỗi tối trước khi đi ngủ.

Kỹ thuật thở Nadi Shodhana (Thở luân phiên)

Nadi Shodhana hay còn gọi là thở luân phiên bằng mũi, là một kỹ thuật thở truyền thống trong yoga. Phương pháp này giúp cân bằng năng lượng trong cơ thể và tạo sự tĩnh lặng trong tâm trí, hỗ trợ giấc ngủ.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu kỹ thuật thở Nadi Shodhana bằng cách ngồi thẳng lưng, giữ tư thế thoải mái.
• Đặt ngón cái tay phải lên lỗ mũi phải và ngón tay trỏ lên lỗ mũi trái.
• Hít vào qua lỗ mũi trái, đồng thời bịt lỗ mũi phải.
• Bịt lỗ mũi trái rồi thở ra qua lỗ mũi phải.
• Bạn tiếp tục hít vào qua lỗ mũi phải, thở ra qua lỗ mũi trái.
• Lặp lại quá trình Nadi Shodhana này trong 5 – 10 phút.

Thở sâu và đếm nhịp (Deep Breathing with Counting)

Đếm nhịp khi thở là một cách giúp bạn tập trung vào quá trình thở, loại bỏ suy nghĩ lo âu và căng thẳng để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm hoặc ngồi thoải mái, nhắm mắt và thư giãn.
• Hít vào sâu qua mũi trong 4 giây, đếm thầm từ 1 đến 4.
• Giữ hơi thở trong 4 giây.
• Thở ra chậm rãi trong 4 giây, đếm từ 1 đến 4.
• Lặp lại quá trình này trong 5 – 10 phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn.

Lợi ích của việc hít thở đúng cách

Khi thực hiện các kỹ thuật hít thở chữa mất ngủ, bạn không chỉ cải thiện giấc ngủ mà còn đạt được nhiều lợi ích cho sức khỏe:

• Giảm căng thẳng và lo âu: Hít thở sâu giúp giảm lượng cortisol – hormone gây căng thẳng trong cơ thể.
• Ổn định huyết áp và nhịp tim: Việc hít thở đều đặn giúp ổn định nhịp tim, cải thiện tuần hoàn máu.
• Cải thiện khả năng tập trung và tư duy: Hít thở đúng cách cung cấp oxy nhiều hơn cho não, giúp tăng cường khả năng tư duy và sáng tạo.
• Thư giãn cơ thể: Hơi thở sâu giúp giảm căng thẳng cơ bắp, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn hoàn toàn.

Lưu ý khi thực hiện các kỹ thuật hít thở chữa mất ngủ

• Chọn không gian yên tĩnh: Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, thoải mái và không có ánh sáng mạnh khi thực hiện các kỹ thuật thở.
• Kiên trì luyện tập: Hít thở chữa mất ngủ đòi hỏi sự kiên nhẫn và luyện tập đều đặn để đạt kết quả tốt nhất.
• Kết hợp với chế độ sinh hoạt lành mạnh: Giảm tiêu thụ cà phê, rượu và chất kích thích vào buổi tối; thực hiện chế độ ăn uống cân đối và tập thể dục đều đặn cũng giúp cải thiện giấc ngủ.

Cách hít thở chữa mất ngủ là một phương pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng. Bằng cách luyện tập các kỹ thuật hít thở hàng ngày, bạn có thể nhanh chóng loại bỏ tình trạng mất ngủ và đạt được giấc ngủ ngon sâu. Hãy thử áp dụng ngay những phương pháp này để chăm sóc sức khỏe toàn diện và nâng cao chất lượng cuộc sống.