Mất Ngủ Hậu COVID: Triệu Chứng Và Cách Cải Thiện Giấc Ngủ

Mất ngủ hậu Covid là gì?

Mất ngủ hậu Covid là một vấn đề thường gặp, ảnh hưởng đến nhiều người sau khi hồi phục. Khoảng 80% người bệnh có triệu chứng nhẹ sẽ thuyên giảm trong 2 tuần, nhưng với những trường hợp nghiêm trọng hoặc kéo dài, mất ngủ và rối loạn giấc ngủ có thể kéo dài hàng tháng. Nguyên nhân chính xuất phát từ tổn thương thần kinh, căng thẳng, hoặc sự thay đổi trong thói quen hàng ngày.

Bên cạnh đó, việc gia tăng sử dụng các thiết bị điện tử, lối sống ít vận động và ít tương tác xã hội trong thời gian cách ly cũng góp phần gây ra mất ngủ. Đại dịch và cách ly xã hội khiến nhiều người cảm thấy cô lập, trầm cảm, làm cho tình trạng mất ngủ trở nên nghiêm trọng hơn.

Dấu hiệu hậu Covid mất ngủ

Dấu hiệu mất ngủ sau Covid-19 có thể biểu hiện qua các triệu chứng chính như:

• Khó đi vào giấc ngủ, hay tỉnh giấc vào ban đêm, giấc ngủ ngắn, không sâu hoặc thức dậy quá sớm.
• Cảm giác căng thẳng và lo âu khiến bạn khó vào giấc.
• Xuất hiện các dấu hiệu trầm cảm, stress cao độ.
• Thời gian đi ngủ muộn hơn so với trước đây.
• Xuất hiện triệu chứng thiếu ngủ như mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày, giảm khả năng tập trung và suy nghĩ, tâm trạng kém.

Thay đổi trong thói quen ngủ là nguyên nhân chủ yếu dẫn đến mất ngủ, đặc biệt khi người dân có xu hướng ngủ nhiều hơn vào ban ngày do giãn cách xã hội và làm việc từ xa. Ngoài ra, việc liên tục theo dõi tin tức cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Nguyên nhân gây mất ngủ

Nguyên nhân gây mất ngủ hậu Covid bao gồm nhiều yếu tố khác nhau:

• Căng thẳng do đại dịch: Covid-19 là một sự kiện lớn gây căng thẳng, ảnh hưởng đến sức khỏe tâm lý và gây mất ngủ kéo dài. Căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol, hormone ức chế melatonin, làm gián đoạn giấc ngủ.
• Tổn thương tế bào não: Virus SARS-CoV-2 có khả năng xâm nhập vào não, gây tổn thương và viêm nhiễm các tế bào não, dẫn đến rối loạn giấc ngủ và mất ngủ sau Covid.
• Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc điều trị Covid như steroid có thể gây rối loạn giấc ngủ và mất ngủ. Các tác dụng phụ này thường biến mất sau khi ngưng sử dụng thuốc, nhưng nếu tình trạng kéo dài, cần tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Thay đổi thói quen sinh hoạt: Covid-19 làm gián đoạn các hoạt động xã hội, thói quen hằng ngày, khiến nhịp sinh học bị rối loạn. Người mắc bệnh có xu hướng đi ngủ muộn hơn, ngủ không sâu, dễ dẫn đến mất ngủ.
• Sử dụng mạng xã hội: Tăng cường cập nhật tin tức về đại dịch, đặc biệt là vào ban đêm, khiến tình trạng căng thẳng, lo lắng gia tăng, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Ảnh hưởng của mất ngủ hậu Covid đến sức khỏe

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng Covid-19 có thể làm suy giảm hệ thống miễn dịch, dẫn đến những rủi ro sức khỏe sau đây:

• Khó khăn trong điều chỉnh cảm xúc và tâm trạng: Mất ngủ có thể làm tăng cảm giác lo âu và căng thẳng.
• Suy giảm khả năng nhận thức: Người bệnh có thể gặp khó khăn trong việc ghi nhớ thông tin và đưa ra quyết định hợp lý.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Thiếu ngủ liên quan đến việc tăng nguy cơ gặp phải các vấn đề tim mạch nghiêm trọng.
• Rối loạn chuyển hóa: Mất ngủ có thể góp phần vào việc tăng cân, tiểu đường và huyết áp cao.
• Giảm hoạt động thể chất: Cảm giác mệt mỏi kéo dài do Covid-19 cũng có thể làm người bệnh giảm hoạt động thể chất, dẫn đến các vấn đề tâm lý như lo âu, trầm cảm.

Biện pháp cải thiện chứng mất ngủ hậu Covid

Chứng mất ngủ sau khi mắc Covid-19 có thể áp dụng một số biện pháp hữu ích sau đây để giúp bạn khắc phục tình trạng này.

Cải thiện tình trạng mất ngủ

Để khắc phục tình trạng mất ngủ sau Covid, người bệnh nên thực hiện một số biện pháp như:

• Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng: Ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng giúp điều chỉnh nhịp sinh học. Ngay cả trong thời gian cách ly, hãy mở cửa sổ và vận động trong nhà để tạo cơ hội cho ánh sáng chiếu vào.
• Thiết lập thói quen hàng ngày: Thiết lập các giờ cố định cho công việc, ăn uống và nghỉ ngơi sẽ giúp não bộ nhận biết thời gian, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Tách biệt không gian ngủ với nơi làm việc để giảm áp lực.
• Thực hiện thói quen thư giãn: Tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ. Các hoạt động như đọc sách hoặc thiền có thể giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
• Tập thể dục thường xuyên: Thể dục giúp giảm lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nên tập vào buổi sáng hoặc chiều để tránh làm cơ thể hưng phấn trước khi ngủ.
• Giảm căng thẳng: Viết ra những lo lắng trước khi đi ngủ có thể giúp tâm trí bình tĩnh hơn. Tập thể dục và tránh cập nhật tin tức căng thẳng vào ban đêm cũng rất hữu ích.
• Sử dụng sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ: Nếu mất ngủ kéo dài, có thể thử các sản phẩm không kê đơn nhưng cần dùng đúng liều để tránh lệ thuộc.
• Thử Melatonin: Melatonin có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học. Sử dụng liều thấp (1-3 mg) và không lạm dụng.

Điều chỉnh thói quen ngủ

Cải thiện thói quen và môi trường ngủ là biện pháp hiệu quả để điều trị chứng mất ngủ sau Covid, dưới đây là những điểm cần chú ý:

• Lịch trình ngủ cố định: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, giúp thiết lập nhịp sinh học tự nhiên.
• Tránh ngủ trưa dài: Một giấc ngủ ngắn từ 20-30 phút có thể giúp tỉnh táo, nhưng ngủ trưa quá lâu sẽ gây khó khăn khi ngủ vào ban đêm.
• Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Phòng ngủ nên chọn hướng thoáng mát, có cửa sổ, không nên để đèn ngủ quá sáng. Dọn dẹp không gian, tránh xa các yếu tố gây căng thẳng như công việc và thiết bị điện tử.
• Tránh sử dụng chất kích thích: Rượu có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và dẫn đến tình trạng mất ngủ vào sáng sớm.
• Hạn chế caffeine: Tránh uống cà phê ít nhất 6 tiếng trước khi đi ngủ. Sử dụng quá nhiều caffeine có thể dẫn đến lo âu và mất ngủ.
• Ăn tối sớm: Ăn tối ít nhất 4-6 tiếng trước khi ngủ. Nếu cảm thấy đói, hãy chọn bữa ăn nhẹ như hạt hoặc sữa để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Mất ngủ hậu Covid có thể dẫn đến nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm cảm giác mệt mỏi, căng thẳng và gia tăng nguy cơ gặp phải các vấn đề sức khỏe. Thiếu ngủ còn có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng Covid, gây khó khăn trong việc điều trị và làm tăng nguy cơ gặp phải các rủi ro nghiêm trọng. Vì vậy, nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc ngủ hoặc thường xuyên mất ngủ, hãy thảo luận với bác sĩ để nhận được sự hướng dẫn và hỗ trợ cần thiết.