Hướng Dẫn Ngồi Thiền Chữa Bệnh Mất Ngủ, Giảm Stress Tại Nhà

Bên cạnh các phương pháp điều trị y tế, ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ được đánh giá là một giải pháp tự nhiên, an toàn và hiệu quả. Bài viết này sẽ đi sâu phân tích cơ chế tác động của thiền đến giấc ngủ, các phương pháp thiền phổ biến và những rủi ro tiềm ẩn khi áp dụng, giúp bạn đọc có cái nhìn toàn diện về liệu pháp này.

Phân tích cơ chế phương pháp ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ 

Ngồi thiền đang ngày càng được ưa chuộng như một phương pháp tự nhiên để cải thiện giấc ngủ và hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ. Vậy thực sự ngồi thiền có hiệu quả trong việc chữa mất ngủ không? Câu trả lời là CÓ, nhưng cần đi kèm với sự kiên trì và thực hành đúng cách.

Cơ chế tác động của thiền lên giấc ngủ dựa trên việc tác động trực tiếp đến hệ thần kinh, tâm lý và sinh lý của cơ thể. Cụ thể như sau:

• Giảm hormone căng thẳng (cortisol): Khi thực hành thiền, cơ thể sẽ giảm sản sinh hormone cortisol – hormone này liên quan đến căng thẳng và lo âu, giúp tạo cảm giác thư giãn và dễ ngủ hơn.
• Tăng cường hormone thư giãn (melatonin và serotonin): Thiền giúp kích thích sản sinh melatonin (hormone có vai trò điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ – thức) và Serotonin (chất dẫn truyền thần kinh giúp tâm trạng thoải mái hơn), từ đó giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ.
• Cân bằng hệ thần kinh tự chủ: Thiền giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm (parasympathetic nervous system), còn gọi là “hệ thần kinh nghỉ ngơi và tiêu hóa.” Điều này làm chậm nhịp tim, hạ huyết áp và giúp cơ thể sẵn sàng đi vào trạng thái nghỉ ngơi cần thiết cho giấc ngủ.
• Cải thiện sự tập trung và quản lý suy nghĩ: Khi áp dụng ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ, người tập rèn luyện sự tập trung và kiểm soát suy nghĩ, giúp hạn chế tình trạng suy nghĩ miên man trước khi ngủ.
• Thư giãn cơ bắp: Các bài thiền thường kèm theo kỹ thuật thở sâu, làm giảm căng thẳng cơ bắp và giúp cơ thể đạt được trạng thái thư giãn, tạo điều kiện lý tưởng để dễ dàng vào giấc ngủ.

Hướng dẫn 2 phương pháp ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ hiệu quả 

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện 2 phương pháp ngồi thiền chữa mất ngủ được chuyên gia đánh giá hiệu quả tốt hiện nay.

Thiền chánh niệm

Thiền chánh niệm (Mindfulness meditation) tác động dựa trên nguyên tắc tập trung vào suy nghĩ, cảm xúc ở thời điểm hiện tại, đón nhận theo cách cởi mở và không phán xét.

Chuẩn bị trước khi thiền:

• Thời gian: Thời gian lý tưởng để ngồi thiền chữa mất ngủ là vào buổi tối trước khi đi ngủ, khoảng 30 phút đến 1 tiếng.
• Không gian: Tìm một nơi yên tĩnh, không gian xung quanh gọn gàng, tắt các thiết bị điện tử, tắt đèn hoặc dùng đèn ngủ với ánh sáng dịu.
• Âm thanh: Bạn có thể sử dụng nhạc thiền, tiếng mưa rơi, tiếng sóng biển,… hoặc sử dụng nút bịt tai để loại bỏ tiếng ồn.
• Tư thế: Ngồi khoanh chân trên thảm hoặc gối thiền, giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, hai tay đặt trên đùi, lòng bàn tay ngửa lên, đầu thẳng, cằm hơi thu.

Trong quá trình thiền:

• Nhắm mắt lại: Nhẹ nhàng nhắm mắt lại và hít thở sâu vài lần để thư giãn cơ thể.
• Tập trung vào hơi thở: Thực hiện hít vào sâu qua mũi và thở ra chậm qua đường miệng. Tập trung vào cảm giác của hơi thở, để hơi thở dẫn dắt tâm trí bạn vào hiện tại.
• Quan sát tâm trí: Suy nghĩ có thể xuất hiện trong quá trình thiền. Đừng cố gắng ngăn chặn chúng, chỉ cần quan sát chúng một cách nhẹ nhàng, không phán xét. Tiếp theo, nhẹ nhàng đưa sự chú ý lại hơi thở.
• Thả lỏng và đi vào giấc ngủ: Duy trì sự chú ý vào hơi thở và cảm giác thoải mái trên cơ thể. Sau một thời gian, cơ thể và tâm trí sẽ dần thả lỏng, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Thiền quét cơ thể

Kỹ thuật thiền này tập trung vào từng bộ phận của cơ thể để cảm nhận được sự căng thẳng hoặc các đau đớn đang diễn ra. Điều này giúp xóa tan căng thẳng và mang lại sự thư giãn sâu.

Chuẩn bị trước khi thiền: Tương tự như thiền ngủ chánh niệm, hãy chọn một không gian yên tĩnh, thoải mái và không bị gián đoạn.

Trong quá trình thiền:

• Tập trung vào hơi thở: Hít vào sâu qua mũi và thở ra từ từ qua miệng, cảm nhận nhịp điệu tự nhiên của hơi thở.
• Quét cơ thể: Bắt đầu tập trung cảm nhận từng ngón chân. Di chuyển sự tập trung từ từ lên chân, mắt cá, bắp chân, đầu gối, đùi và hông. Tiếp theo lên tới bụng, ngực, lưng, vai, tay và cổ. Cuối cùng, di chuyển sự chú ý lên đầu, hàm, mắt và trán. 
• Lặp lại: Tiếp tục quét cơ thể từ trán xuống các ngón chân. Khi đã quét toàn bộ cơ thể, hãy để tâm trí chú ý đến cảm giác thư giãn lan tỏa khắp nơi.
• Kết thúc và thư giãn: Sau khi hoàn thành quá trình quét cơ thể, bạn sẽ cảm thấy toàn bộ cơ thể đã được thư giãn sâu. Tiếp tục thở nhẹ nhàng và thoải mái chìm vào giấc ngủ.

Rủi ro tiềm ẩn khi ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ

Có một số rủi ro tiềm ẩn khi ngồi thiền mà bạn cần lưu ý, đặc biệt khi không thực hiện đúng cách hoặc không phù hợp với tình trạng cá nhân như:

• Làm trầm trọng vấn đề tâm lý: Ở những người có tiền sử rối loạn lo âu, trầm cảm hoặc các vấn đề tâm lý khác, thiền định có thể vô tình khơi gợi lại những cảm xúc tiêu cực, ký ức đau buồn, khiến tình trạng trở nên trầm trọng hơn.
• Mệt mỏi do ngồi lâu sai tư thế: Ngồi thiền trong thời gian dài với tư thế không đúng, như không giữ lưng thẳng hoặc ngồi quá căng thẳng, có thể dẫn đến đau lưng, đau cổ, mỏi cơ, làm cho cơ thể không thoải mái và ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
• Tăng sự nhạy cảm với cảm xúc: Thiền định có thể làm tăng sự nhạy cảm với cảm xúc, khiến bạn dễ dàng bị ảnh hưởng bởi những cảm xúc tiêu cực từ môi trường xung quanh.
• Phụ thuộc vào thiền: Một số người có thể trở nên phụ thuộc vào thiền để có thể ngủ ngon, gây khó khăn khi không thể thiền định. Điều quan trọng là kết hợp thiền với các biện pháp cải thiện giấc ngủ khác và không nên quá phụ thuộc vào nó.

Bằng cách thực hành đều đặn, bạn có thể thư giãn tâm trí và cơ thể, giúp điều trị chứng mất ngủ mãn tính. Áp dụng ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ đúng cách sẽ giúp nâng cao chất lượng cuộc sống, mang lại sự cân bằng tinh thần và thể chất cho người bệnh.