Ngồi Thiền Chữa Bệnh Mất Ngủ Giúp An Thần, Ngủ Ngon

Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ là một kỹ thuật giảm căng thẳng, lo lắng có tác dụng cải thiện tâm trạng, ngăn ngừa các triệu chứng trầm cảm và giúp bạn ngủ ngon hơn. Mặc dù mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, tuy nhiên thiền cần được thực hiện đúng cách để đảm bảo hiệu quả cũng như tránh các rủi ro liên quan. 

Thiền có giúp ngủ ngon không?

Mất ngủ, khó ngủ là một vấn đề phổ biến và gây ảnh hưởng đến 35 – 50% người trưởng thành trên khắp thế giới. Trong hầu hết các trường hợp, rối loạn giấc ngủ xảy ra do lo lắng, căng thẳng và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Bên cạnh đó, đôi khi căng thẳng sẽ khiến tình trạng mất ngủ hiện có trở nên nghiêm trọng hơn.

Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ là một kỹ thuật thư giãn, có thể giúp điều chỉnh lịch trình ngủ, giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn. Các nhà nghiên cứu cho biết, thiền mang lại một số lợi ích cho giấc ngủ như sau:

• Giảm đau: Thiền có thể giúp giảm đau tự nhiên mà không gây ảnh hưởng đến các chất opioid tự nhiên của não. Nếu cơn đau mãn tính, chẳng hạn như viêm khớp, gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, bạn có thể tập thiền để ngủ ngon hơn.
• Cải thiện sức khỏe tinh thần: Tập thiền chữa mất ngủ có thể giúp giảm lo lắng, căng thẳng, trầm cảm và giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Tạo thói quen ngủ lành mạnh: Thiền có thể làm chậm nhịp tim và giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol trong cơ thể, giúp giấc ngủ diễn ra tự nhiên nhất. Bên cạnh đó, thiền cũng giúp cải thiện sóng não theta, trạng thái tương tự của não khi đi vào giấc ngủ.

Khi thiền một loạt các thay đổi sinh lý sẽ xảy ra. Những thay đổi này bắt đầu giấc ngủ bằng cách ảnh hưởng đến các quá trình cụ thể trong cơ thể. Thiền cũng có thể giúp tăng hormone serotonin và melatonin, giảm nhịp tim, giảm huyết áp và kích hoạt các bộ phận kiểm soát giấc ngủ, từ đó giúp bạn ngủ nhanh hơn.

Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ là kỹ thuật đơn giản, có thể thực hiện mọi lúc mà không cần các thiết bị y tế hoặc vị trí đặc biệt. Tuy nhiên, điều quan trọng là thiền đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất.

Chuẩn bị ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ

Để ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tìm tư thế thoải mái và thư giãn nhất. Trước khi thiền cần tắt TV, máy tính và đặt điện thoại ở chế độ im lặng.

Bạn có thể tập thiền chữa mất ngủ theo nhiều cách khác nhau, chỉ cần bạn thoải mái và thư giãn. Tuy nhiên để đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn, bạn được khuyến khích thiền khi nằm hoặc ngồi trên giường, nhắm mắt và giải tỏa tâm trí. Nếu chưa từng thiền trước đây hoặc gặp khó khăn khi bắt đầu thiền, bạn nên đến các trung tâm thiền hoặc tham gia các khóa học thiền được hướng dẫn bởi chuyên gia.

Khi thiền bạn cần chuẩn bị một số vấn đề như sau:

• Tìm một khu vực yên tĩnh, tốt nhất là giường hoặc phòng ngủ.
• Nhắm mắt kết hợp hít thở chậm và sâu.
• Tập trung vào hơi thở và tránh các suy nghĩ căng thẳng, áp lực công việc.

Không có khoảng thời gian cố định khi ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ. Nếu vừa bắt đầu, bạn có thể thiền trong vài phút hoặc nếu mất ngủ kinh niên bạn có thể thiền trong một giờ. Tuy nhiên, theo một số nghiên cứu, bạn nên thiền định trong khoảng 10 – 30 phút để đi vào giấc ngủ nhanh chóng và sâu hơn.

Khi thiền, bạn cần cố gắng loại bỏ sự phán xét, căng thẳng và mệt mỏi ra khỏi tâm trí. Hãy tưởng tượng đến một khung cảnh thanh bình và nhẹ nhàng để đạt hiệu quả chữa mất ngủ tốt nhất.

Các phương pháp ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ

Có nhiều kỹ thuật ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ mang lại hiệu quả cao. Dưới đây là 3 kỹ thuật đơn giản nhất, bạn có thể tham khảo và có kế hoạch thiền phù hợp.

1. Thiền chánh niệm chữa mất ngủ

Thiền chánh niệm là một phương pháp rèn luyện tinh thần, giúp loại bỏ các suy nghĩ tiêu cực, giảm căng thẳng, phiền não, làm dịu tâm trí và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Có nhiều kỹ thuật thiền chánh niệm khác nhau, tuy nhiên các phương pháp này thường bao gồm hít thở sâu và nhận thức về cơ thể lẫn tâm trí. Để bắt đầu ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ, bạn chỉ cần một vị trí thoải mái, một tư duy bình thản và 3 – 5 phút thời gian.

Cách thiền cách niệm hỗ trợ ngủ ngon bao gồm:

• Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái, thoáng mát khi thiền. Không có quy định về trang phục khi thiền, bạn có thể mặc bất cứ loại trang phục nào mà bạn cảm thấy thoải mái, không bị phân tâm.
• Ngồi trên giường thoải mái, yên tĩnh với đầu, lưng, cổ thẳng nhưng không cứng (căng) và thư giãn.
• Hít thở sâu và chú ý đến hơi thở để nhận biết hơi thở của bạn. Bạn có thể đặt tay lên bụng khi hít thở để cảm nhận bụng phồng lên và xẹp xuống để hỗ trợ quá trình kết nối của cơ thể.
• Chú ý đến những suy nghĩ trong lúc thiền, tuy nhiên bạn không cần loại bỏ suy nghĩ ra khỏi đầu, đừng phớt lờ hoặc cố gắng kìm nén những suy nghĩ này. Nếu có suy nghĩ tiêu cực, hãy ghi nhận những điều này, kết hợp hít thở sâu và cố gắng bình tĩnh. Nếu có thể, hãy tưởng tượng suy nghĩ như những đám mây trôi qua bầu trời và mất hút.
• Nếu cảm thấy không thể thoát khỏi các suy nghĩ, dẫn đến lo lắng, sợ hãi, thất vọng, hãy quan sát tâm trí, chú ý đến hơi thở và tiếp tục thiền.
• Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc phân tâm, hãy nghỉ ngơi và quay lại thiền khi đã sẵn sàng.

Thiền chánh niệm có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Tuy nhiên điều quan trọng là thực hiện ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ thường xuyên, chỉ cần vài phút mỗi ngày để mang lại lợi ích đáng kể.

2. Thiền quét cơ thể trị bệnh mất ngủ

Thiền quét cơ thể là kỹ thuật tác động đến tất cả các bộ phận của cơ thể, từ đỉnh đầu đến lòng bàn chân, nhằm giải phóng căng thẳng, giúp thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bằng cách thiền, bạn có thể nhận thức toàn bộ cơ thể, cải thiện các cơn đau nhức toàn thân, giảm căng thẳng và kiểm soát các vấn đề trong cuộc sống dễ dàng hơn.

Tượng tự như cách kỹ thuật ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ khác, thiền quét cơ thể là phương pháp đơn giản, có thể thực hiện mà không cần các dụng cụ hỗ trợ. Dưới đây là một số hướng dẫn để thiền quét cơ thể:

• Ngồi hoặc nằm xuống, đặc biệt là khi thiền điều trị mất ngủ, với tư thế thoải mái nhất.
• Hít thở sâu vài lần để hơi thở chậm lại và bắt đầu quá trình thiền một cách tự nhiên nhất. Hít thở bằng bụng thay vì ngực, bụng sẽ mở rộng và xẹp xuống theo từng nhịp thở. Hãy chú ý đến vai, nếu bạn cảm thấy vai nhô lên và hạ xuống mỗi khi hít thở, hãy tập trung vào bụng. Bạn có thể đặt tay lên bụng để cảm nhận nhịp thở, khi hít bằng bụng, bụng sẽ nhô lên và xẹp xuống theo từng nhịp thở.
• Từ từ di chuyển nhận thức và sự chú ý đến đôi chân. Quan sát và cảm nhận bàn chân. Nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn, hãy ghi nhận các cảm xúc này và nhẹ nhàng hít thở để thư giãn, giảm đau.
• Nếu cảm thấy khó chịu, hãy hít thở sâu và tập trung sự chú ý vào hơi thở. Kết hợp với sự hình dung khung cảnh yên bình hoặc hơi thở thoát ra khỏi cơ thể và bay vào không khí. Tiếp tục thực hiện lại bước này cho đến khi bạn sẵn sàng cho bước tiếp theo.
• Thực hiện sự chú ý đến từng vùng trên cơ thể, di chuyển dần dần từ bàn chân đến khi sự chú ý chạm đỉnh đầu. Trong quá trình quét cơ thể, hãy chú ý đến sự căng thẳng và cảm giác tại vị trí nhất định. Nếu cảm thấy khó chịu, đau đớn, áp lực, hãy hít thở sâu, nhận thức và giải phóng sự khó chịu.

Thực hành thiền quét cơ thể mỗi ngày để đạt hiệu quả điều trị mất ngủ tốt nhất. Nếu có thời gian, bạn có thể thiền nhiều lần trong ngày để giảm căng thẳng và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn.

3. Tập thiền chữa mất ngủ theo hướng dẫn

Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ là phương pháp tương đối đơn giản và có thể thực hiện tại nhà. Tuy nhiên nhiều người cảm thấy choáng ngợp và mơ hồ khi nghĩ đến thiền thiền. Trong trường hợp này, bạn có thể đến các lớp học thiền hoặc tải các ứng dụng thiền để được hướng dẫn cụ thể.

Một hướng dẫn viên có chuyên môn có thể giúp bạn khơi gợi một số hình ảnh tinh thần cụ thể, đề nghị các bài tập hít thở chữa mất ngủ hoặc chỉ cho bạn các khẩu hiệu để thực hành thiền nhanh chóng, hiệu quả.

Một số cách ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ dưới sự hướng dẫn bao gồm:

• Dịch vụ âm nhạc chẳng hạn như Spotify hoặc Apple Music, có các buổi thiền được hướng dẫn bởi người có chuyên môn. Bạn có thể tìm các hướng dẫn này với nhiều độ dài và phong cách khác nhau để tạo các giác tốt nhất.
• Podcast cung cấp các hướng dẫn thiền với độ dài khoảng 15 phút mỗi lần, phù hợp với người vừa bắt đầu tập thiền chữa mất ngủ.
• Các trang web thiền cung cấp các hướng dẫn miễn phí ở dạng âm thanh và hình ảnh.
• Ứng dụng thiền được nghiên cứu và phát triển bởi các chuyên gia hoặc đơn vị có kinh nghiệm.
• Phòng tập yoga hoặc lớp học thiền, cung cấp các khóa học ngắn hạn hoặc dài hạn để cải thiện các triệu chứng mất ngủ hiệu quả.

Khi bắt đầu ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ, bạn nên chọn các hướng dẫn ngắn khoảng 5 – 10 phút. Khi đã quen với thiền hoặc có thể đi vào trạng thái thiền một cách tự nhiên, bạn có thể thiền 15 – 30 phút để thư giãn và ngủ ngon hơn.

Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ có rủi ro gì không?

Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ là một phương pháp an toàn, đơn giản và không dẫn đến các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng. Tuy nhiên những người có các rối loạn tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm hoặc lo lắng quá độ, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi tập thiền chữa mất ngủ. Trong một số trường hợp hiếm hoi, đôi khi thiền có thể thiền các triệu chứng rối loạn tâm thần trở nên nghiêm trọng hơn.

Một số tác động tiêu cực của thiền đối với người có tiền sử bệnh tâm thần bao gồm:

• Tăng cảm giác lo lắng
• Chóng mắt
• Đau đầu
• Choáng váng
• Thay đổi tâm trạng
• Hội chứng giải thể nhân cách
• Rối loạn giải thể nhân cách / tri giác sai thực tại

Các tác dụng phụ này rất hiếm khi xảy ra. Tuy nhiên để tránh các rủi ro liên quan, hãy trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

Ngoài ra, phương pháp ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ không thể thay thế các biện pháp điều trị y tế được hướng dẫn bởi bác sĩ chuyên môn. Trong trường hợp mất ngủ nghiêm trọng và đang điều trị với bác sĩ, hãy trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

Bên cạnh đó, thiền cũng không phù hợp cũng như không mang lại hiệu quả đối với một số người. Do đó, bạn có thể mất một vài lần, thậm chí là một vài tháng để tập thiền chữa mất ngủ. Nếu biện pháp không mang lại hiệu quả, hãy cân nhắc đến lớp thiền định hoặc thay đổi phương pháp điều trị.

Lời khuyên khi ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ

Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng, đơn giản và hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên lưu ý một số vấn đề như:

• Thực hành thiền định mỗi ngày trước khi đi ngủ hoặc vài lần trong ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Thiền định giúp nhận thức sâu hơn về cơ thể, giúp giảm căng thẳng và thư giãn. Ngoài ra, bạn nên kết hợp với các bài tập thư giãn cơ, tập hít thở và các bài tập hình dụng để giải tỏa căng thẳng trong cơ thể.
• Khi mới bắt đầu, hãy tập thiền trong 5 – 10 phút. Cho phép bản thân tập trung vào thiền để tránh phân tâm và đạt hiệu quả tốt nhất.
• Tập thể dục vào ban ngày, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, để cải tình trạng mất ngủ hiệu quả hơn.

Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ có thể làm dịu tâm trí và thúc đẩy giấc ngủ chất lượng hơn. Bên cạnh đó, bạn nên có thói quen ngủ tốt, tắt các thiết bị điện tử, giữ cho phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh, xây dựng lối sống lành mạnh, thường xuyên tập thể dục đồng thời tránh dùng caffeine hoặc các bữa ăn nặng trước khi đi ngủ để có giấc ngủ chất lượng hơn.