Buồn Ngủ Nhưng Không Ngủ Được: Cách Khắc Phục Hiệu Quả Nhất

Tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được có phải bệnh không?

Tình trạng buồn ngủ nhưng không thể ngủ là dấu hiệu của chứng mất ngủ. Đây có thể là mất ngủ tạm thời, kéo dài chỉ trong vài ngày hoặc mất ngủ mãn tính khi tình trạng khó ngủ kéo dài liên tục và thường xuyên tái diễn. Phần lớn trường hợp gặp phải tình trạng này đều liên quan đến vấn đề sức khỏe. Người bệnh cảm thấy rất mệt mỏi, dù muốn ngủ nhưng lại không thể chìm vào giấc ngủ, giấc ngủ thường bị gián đoạn và không sâu.

Theo các nghiên cứu, người trưởng thành cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, trong khi trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ từ 8 đến 10 giờ. Nếu không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ nhanh chóng mệt mỏi, khó tập trung và sức khỏe có thể suy giảm theo thời gian.

Nguyên nhân dẫn tới mất ngủ

Buồn ngủ nhưng không thể ngủ được có thể bắt nguồn từ nhiều yếu tố liên quan đến lối sống, sử dụng thuốc hoặc các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, cụ thể:

• Rối loạn nhịp sinh học: Nhịp sinh học giúp cơ thể điều chỉnh giấc ngủ dựa trên chu kỳ ngày đêm. Khi nhịp này bị xáo trộn, cơ thể khó đi vào giấc ngủ đúng thời điểm, gây ra tình trạng buồn ngủ nhưng không thể ngủ sâu.
• Ngưng thở khi ngủ: Đây là tình trạng rối loạn khiến nhịp thở gián đoạn nhiều lần trong khi ngủ, khiến não phải thức giấc liên tục để điều chỉnh, làm giấc ngủ bị cắt ngắn và không trọn vẹn.
• Lo lắng và căng thẳng: Các yếu tố tâm lý như lo lắng và căng thẳng dễ khiến cơ thể khó thư giãn, dẫn đến giấc ngủ chập chờn, không sâu hoặc khó vào giấc.
• Ngủ trưa quá lâu: Một giấc ngủ trưa dài hơn 20 phút có thể làm giảm nhu cầu ngủ vào ban đêm, khiến bạn cảm thấy buồn ngủ nhưng lại khó ngủ khi cần.
• Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc, đặc biệt là thuốc lợi tiểu hoặc thuốc chống trầm cảm, có thể gây ra tác dụng phụ làm ảnh hưởng đến khả năng ngủ hoặc làm giấc ngủ bị gián đoạn.
• Môi trường ngủ không tốt: Các yếu tố như tiếng ồn, ánh sáng mạnh hoặc không gian ngủ không thoải mái có thể gây khó khăn cho việc giữ giấc ngủ sâu và liền mạch.
• Chế độ ăn uống không hợp lý: Ăn nhiều hoặc sử dụng rượu bia, caffeine, nicotin trước giờ ngủ có thể làm rối loạn quá trình chuẩn bị cho giấc ngủ, khiến giấc ngủ bị cản trở.
• Tập thể dục gần giờ ngủ: Tập luyện ngay trước khi ngủ làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, khiến bạn khó thư giãn và ngủ ngon.

Việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt và tạo ra môi trường ngủ lý tưởng có thể cải thiện tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được.

Hệ lụy nghiêm trọng

Việc buồn ngủ nhưng không thể ngủ có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe và chất lượng cuộc sống nếu không được giải quyết kịp thời, bao gồm:

• Suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung: Thiếu ngủ kéo dài làm giảm sự minh mẫn, gây khó khăn trong việc ghi nhớ và tập trung, ảnh hưởng đến năng suất làm việc hàng ngày.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Mất ngủ thường xuyên kích thích hệ thần kinh giao cảm, làm tăng huyết áp và tạo áp lực lên tim, dễ dẫn đến các bệnh lý về tim mạch.
• Nguy cơ trầm cảm: Buồn ngủ nhưng không ngủ được khiến tâm trạng lo âu, căng thẳng kéo dài, gây rối loạn tâm lý và có thể dẫn đến trầm cảm.
• Tác động tiêu cực đến hôn nhân và đời sống tình dục: Rối loạn nội tiết tố do thiếu ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe tâm lý, làm suy giảm chất lượng đời sống tình cảm và tình dục.
• Gây tăng cân: Thiếu ngủ khiến cơ thể mệt mỏi, khó tiêu hao năng lượng, dẫn đến việc tích trữ mỡ và tăng cân.
• Nguy cơ mắc ung thư: Mất ngủ làm giảm sản sinh hormone melatonin – yếu tố quan trọng giúp ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư, tăng nguy cơ mắc bệnh.

Điều trị tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được

Để điều trị tình trạng này, cần kết hợp nhiều phương pháp để cải thiện giấc ngủ và nâng cao sức khỏe, bạn đọc có thể tham khảo và áp dụng như sau:

Điều trị nội khoa

Việc kết hợp trị liệu tâm lý và dùng thuốc sẽ mang đến hiệu quả tốt hơn, bạn đọc có thể tham khảo một số loại thuốc thường được sử dụng như sau:

• Thuốc chống trầm cảm ba vòng: Thuốc này giúp kiểm soát tâm trạng, an thần và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• 5-HTP (5-hydroxytryptophan): Loại thuốc này tăng cường sản xuất serotonin, hỗ trợ điều hòa giấc ngủ. Thường được sử dụng với liều 600mg mỗi ngày.
• Viên uống Melatonin: Bổ sung melatonin giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ tự nhiên. Liều dùng thường từ 0,5 đến 5mg, uống trước khi đi ngủ khoảng 2 giờ.
• GABA (axit gamma-aminobutyric): Có tác dụng thư giãn hệ thần kinh, ức chế một số chất dẫn truyền và giúp giấc ngủ được sâu hơn.
• L-theanine: Được sử dụng với liều 400mg mỗi ngày để giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Magie: Bổ sung magie (liều 500mg mỗi ngày) giúp hỗ trợ các chất dẫn truyền thần kinh, từ đó giúp ngủ sâu hơn và kéo dài thời gian ngủ.

Tạo thói quen ngủ khoa học

Để cải thiện tình trạng mất ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ, việc xây dựng thói quen ngủ lành mạnh là rất quan trọng:

• Thiết lập giờ ngủ và thức dậy cố định: Hãy tạo cho cơ thể một lịch trình ngủ ổn định bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể điều chỉnh đồng hồ sinh học tự nhiên, làm giảm mệt mỏi sau khi tỉnh giấc. 
• Giữ tinh thần thư giãn trước khi ngủ: Tránh mang theo căng thẳng hay lo lắng vào giấc ngủ. Trước khi lên giường, hãy thư giãn đầu óc bằng cách gạt bỏ những suy nghĩ căng thẳng trong ngày. Tinh thần thoải mái sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
• Tạo môi trường ngủ thoải mái: Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, sạch sẽ, thoáng mát và dễ chịu. Duy trì không gian ngủ sạch sẽ mỗi ngày và sử dụng quạt hoặc máy sưởi tùy thời tiết. Bạn cũng có thể thêm tinh dầu thơm để giúp không gian ngủ thư giãn hơn.
• Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh: Bạn không nên dùng các thiết bị điện tử có ánh sáng xanh ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc trò chuyện để chuẩn bị cho giấc ngủ.
• Tránh ngủ muộn vào buổi chiều: Ngủ trưa quá nhiều, đặc biệt vào buổi chiều muộn, có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Hãy cố gắng giữ giấc ngủ ngắn vào đầu buổi chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ chính.
• Cách xử lý khi khó ngủ: Nếu không thể ngủ sau 20-30 phút nằm trên giường, hãy rời khỏi giường và di chuyển đến một vị trí khác để thư giãn. Khi cảm thấy buồn ngủ, bạn có thể quay lại giường. Đọc sách hoặc nghe nhạc cũng là cách giúp đầu óc thư thái hơn.

Điều chỉnh chế độ sinh hoạt, ăn hằng ngày

Để cải thiện tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được, người bệnh cần điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý. 

• Không ăn quá no trước khi ngủ: Ăn tối sớm, tránh thực phẩm cay, nóng hoặc có tính axit để tránh đầy bụng và khó tiêu.
• Tránh vận động mạnh trước khi ngủ: Hạn chế tập thể dục trong vòng 4-5 giờ trước khi đi ngủ để tránh kích thích cơ thể và khó vào giấc ngủ.
• Kiểm soát lượng nước uống: Uống ít nước trước khi ngủ để giảm tình trạng thức dậy nhiều lần vào ban đêm.
• Hạn chế rượu bia: Mặc dù có thể giúp ngủ nhanh hơn, rượu bia lại gây rối loạn chu kỳ giấc ngủ, khiến bạn trằn trọc.
• Tránh caffeine: Tránh tiêu thụ caffeine ít nhất 6 giờ trước giờ đi ngủ để không làm khó ngủ.
• Tập thiền và yoga: Thiền và yoga giúp thư giãn, giảm căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.

Buồn ngủ nhưng không thể ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ khá thường gặp, gây ra cảm giác mệt mỏi và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống. Để khắc phục, việc thiết lập thói quen ngủ đúng giờ và duy trì lịch trình đều đặn hàng ngày là rất quan trọng. Nếu tình trạng này kéo dài hoặc không cải thiện dù đã áp dụng các biện pháp tại nhà, bạn nên tìm đến bác sĩ để được thăm khám và chẩn đoán chính xác.