Máu Nhiễm Mỡ Nên Ăn Gì: TOP 15 Thực Phẩm “Vàng” Bảo Vệ Sức Khỏe?

Máu nhiễm mỡ, hay còn gọi là rối loạn lipid máu, là tình trạng mỡ trong máu tăng cao bất thường. Điều này có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, đột quỵ, và nhồi máu cơ tim. May mắn thay, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát và cải thiện tình trạng này. Vậy, người bị máu nhiễm mỡ nên ăn gì? Hãy cùng tìm hiểu.

Vai trò của chế độ ăn uống trong điều trị máu nhiễm mỡ

• Giảm cholesterol xấu (LDL-C): LDL-C được xem là “cholesterol xấu” vì nó có xu hướng tích tụ trên thành mạch máu, tạo thành các mảng xơ vữa. Chế độ ăn giàu chất xơ, omega-3, sterol và stanol thực vật đã được chứng minh là có khả năng giảm hấp thu và tổng hợp LDL-C.
• Tăng cholesterol tốt (HDL-C): HDL-C được coi là “cholesterol tốt” bởi nó có vai trò vận chuyển cholesterol dư thừa từ các mô trở về gan để xử lý và đào thải. Chế độ ăn giàu axit béo không bão hòa đơn và omega-3 có thể giúp tăng nồng độ HDL-C.
• Giảm triglyceride: Triglyceride là một loại lipid khác trong máu, khi tăng cao cũng góp phần làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Hạn chế đường, tinh bột tinh chế, rượu bia và tăng cường chất xơ, omega-3 là những chiến lược quan trọng để kiểm soát triglyceride.

Bên cạnh tác động trực tiếp lên các chỉ số lipid máu, chế độ ăn uống lành mạnh còn mang lại nhiều lợi ích toàn diện cho bệnh nhân rối loạn lipid máu, như:

• Ổn định cân nặng: Thừa cân, béo phì là yếu tố nguy cơ hàng đầu của rối loạn lipid máu và các bệnh lý tim mạch khác. Chế độ ăn ít calo, giàu chất xơ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Ổn định đường huyết: Đường huyết cao làm tăng nguy cơ rối loạn lipid máu và kháng insulin. Chế độ ăn ít đường, giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt giúp ổn định đường huyết.
• Hạn chế viêm nhiễm: Viêm mạn tính đóng vai trò quan trọng trong quá trình xơ vữa động mạch. Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa từ rau củ quả, omega-3 giúp giảm viêm.
• Cải thiện chức năng nội mạc mạch máu: Nội mạc mạch máu khỏe mạnh là yếu tố bảo vệ chống lại xơ vữa. Chế độ ăn giàu omega-3, polyphenol có thể giúp cải thiện chức năng nội mạc.

Máu nhiễm mỡ ăn gì? TOP 15 thực phẩm nên dùng

Cá hồi

Cá hồi là nguồn cung cấp dồi dào protein chất lượng cao, vitamin D, vitamin B12, selen và kali. Đặc biệt, cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3, đặc biệt là EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid). Trung bình, trong 100g cá hồi chứa khoảng 2,2g omega-3.

Omega-3 trong cá hồi giúp ức chế tổng hợp triglyceride ở gan, tăng cường chuyển hóa và đào thải triglyceride ra khỏi cơ thể, từ đó giúp giảm nồng độ triglyceride trong máu một cách đáng kể. Đồng thời, Omega-3 cũng được chứng minh là có khả năng kích thích sản xuất HDL-C, đồng thời tăng cường hoạt động của HDL-C trong việc vận chuyển cholesterol xấu về gan để xử lý.

Người bị mỡ máu nên tiêu thụ cá hồi ít nhất 2 lần/tuần, mỗi lần khoảng 100-150g. Chế biến cá hồi bằng cách hấp, nướng, luộc để giữ tối đa giá trị dinh dưỡng. 

Yến mạch

Yến mạch (Avena sativa) chứa nhiều beta-glucan. Đây là một loại chất xơ hòa tan có khả năng tạo gel trong đường tiêu hóa, liên kết với cholesterol và axit mật, ngăn cản sự hấp thu của chúng vào máu. Từ đó, beta-glucan giúp giảm cholesterol toàn phần, đặc biệt là cholesterol xấu (LDL-C), đồng thời tăng cường đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể qua đường tiêu hóa.

Một phân tích tổng hợp (meta-analysis) gồm 12 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) cho thấy tiêu thụ trung bình 3g beta-glucan từ yến mạch mỗi ngày có thể làm giảm LDL-C khoảng 5-7%, giảm cholesterol toàn phần 4-5% và giảm triglyceride nhẹ. 

Để đạt được hiệu quả tối ưu trong việc kiểm soát lipid máu, bạn nên bổ sung yến mạch vào chế độ ăn hàng ngày, tốt nhất là vào bữa sáng. Hãy ưu tiên yến mạch nguyên hạt, yến mạch cán dẹt hơn các sản phẩm đã qua chế biến nhiều như bột yến mạch ăn liền, cháo yến mạch có đường.

Đậu và đậu lăng

Đậu và đậu lăng chứa nhiều chất xơ hòa tan, chủ yếu là pectin và beta-glucan. Chất xơ hòa tan có khả năng liên kết với cholesterol trong ruột, ngăn cản sự hấp thu vào máu, từ đó làm giảm cholesterol toàn phần và LDL-C.

Đồng thời, đậu và đậu lăng còn chứa các hợp chất như isoflavone, saponin, phytosterol, có khả năng kháng viêm, chống oxy hóa, bảo vệ tế bào nội mạc mạch máu và hỗ trợ giảm cholesterol.

Người bị mỡ máu có thể chế biến đậu và đậu lăng thành nhiều món ăn ngon, hấp dẫn như soup, salad hoặc chế biến các món hầm để dùng hàng ngày. Lưu ý, việc sử dụng đậu và đậu lăng có thể gây đầy hơi ở một số người do chứa oligosaccharide khó tiêu. Bạn nên bắt đầu sử dụng với một lượng nhỏ và tăng dần để cơ thể thích nghi.

Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa nhiều Glucoraphanin. Đây là một hợp chất tiền thân của sulforaphane, một isothiocyanate có hoạt tính sinh học mạnh mẽ. Sulforaphane được biết đến với khả năng kích hoạt các enzym giải độc trong gan, giảm stress oxy hóa, kháng viêm, và thậm chí có thể giúp điều hòa biểu hiện gen liên quan đến chuyển hóa lipid.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy tiêu thụ 500g bông cải xanh mỗi tuần trong 12 tuần giúp giảm đáng kể nồng độ cholesterol toàn phần và LDL-C ở những người bị rối loạn lipid máu nhẹ.

Để tận dụng tối đa lợi ích của bông cải xanh, bạn nên ăn bông cải xanh ít nhất 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 100-150g. Ưu tiên phương pháp chế biến là hấp hoặc luộc.

Cải xoăn

Cải xoăn là một trong những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào nhất, với cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan tạo gel trong đường tiêu hóa, liên kết với cholesterol và ngăn cản sự hấp thu của nó, từ đó làm giảm LDL-C.

Ngoài ra, cải xoăn chứa một lượng đáng kể beta-sitosterol, một loại sterol thực vật cạnh tranh với cholesterol trong quá trình hấp thu tại ruột non, giúp giảm LDL-C hiệu quả.

Cải xoăn có thể được chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn và bổ dưỡng như salad, sinh tố, nước ép hoặc các món hấp, luộc.

Củ nghệ 

Củ nghệ (Curcuma longa) có thành phần chính là curcumin. Curcumin có thể ức chế hoạt động của enzyme HMG-CoA reductase, một enzyme quan trọng trong quá trình tổng hợp cholesterol, từ đó làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần và LDL-C. Bên cạnh đó, hoạt chất này còn giúp kích thích hoạt động của các thụ thể LDL, giúp tăng cường quá trình loại bỏ LDL-C khỏi máu.

Tuy nhiên, liều lượng curcumin tối ưu cho việc cải thiện lipid máu vẫn chưa được xác định rõ ràng. Liều thường được sử dụng trong các nghiên cứu là 500-1000mg/ngày.

Đồng thời, Curcumin có thể tương tác với một số loại thuốc như thuốc chống đông máu, thuốc giảm đường huyết. Do đó, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Cà chua

Thành phần chính của cà chua là lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ thuộc nhóm carotenoid. Lycopene có thể ức chế quá trình oxy hóa LDL-C, từ đó ngăn chặn sự hình thành các mảng xơ vữa trong lòng mạch. Ngoài ra, Lycopene được cho là có khả năng ức chế một số enzym liên quan đến quá trình tổng hợp triglyceride, từ đó giúp giảm nồng độ triglyceride trong máu.

Cần lưu ý, hàm lượng lycopene trong cà chua có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như giống cà chua, độ chín, phương pháp chế biến. Ví dụ, lycopene trong cà chua được hấp thu tốt hơn khi cà chua được nấu chín hoặc chế biến thành các sản phẩm như nước sốt cà chua, tương cà.

Quả bơ

Axit béo không bão hòa đơn (MUFA) chiếm phần lớn trong chất béo của quả bơ, MUFA đã được chứng minh có khả năng giảm cholesterol xấu (LDL-C) mà không ảnh hưởng đến cholesterol tốt (HDL-C). Ngoài ra, bơ chứa beta-sitosterol, một loại sterol thực vật có tác dụng ức chế hấp thu cholesterol từ ruột vào máu, từ đó làm giảm LDL-C.

Mặc dù bơ tốt cho sức khỏe, nhưng nó cũng chứa nhiều calo và chất béo. Khuyến nghị tiêu thụ khoảng 1/2 đến 1 quả bơ mỗi ngày để đạt được lợi ích mà không gây tăng cân.

Táo

Táo chứa một lượng lớn chất xơ hòa tan (pectin), một loại chất xơ hòa tan có khả năng liên kết với cholesterol trong ruột và ngăn chặn sự hấp thu của nó vào máu. Pectin trong táo liên kết với cholesterol trong ruột, tạo thành phức hợp không tan, từ đó làm giảm sự hấp thu cholesterol vào máu. Polyphenol trong táo cũng ức chế quá trình oxy hóa LDL-C, ngăn chặn sự hình thành các mảng xơ vữa.

Đồng thời, táo là nguồn cung cấp dồi dào các polyphenol, bao gồm quercetin, catechin, epicatechin và procyanidin. Đây là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có khả năng bảo vệ tế bào nội mạc mạch máu khỏi tổn thương do gốc tự do gây ra, đồng thời làm giảm quá trình viêm – một yếu tố quan trọng trong tiến trình xơ vữa động mạch.

Bạn nên ăn 1-2 quả táo/ngày có thể mang lại những hiệu quả tích cực trong kiểm soát lipid máu.

Hạnh nhân

Hạnh nhân (Prunus dulcis) chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn (MUFA) giúp giảm cholesterol xấu (LDL-C) mà không làm giảm cholesterol tốt (HDL-C). Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa nhiều chất xơ và protein thực vật giúp cung cấp các acid amin thiết yếu, góp phần xây dựng và duy trì khối cơ, kiểm soát sự thèm ăn và ổn định đường huyết.

Hạt hạnh nhân có nhiều lợi ích trong hỗ trợ điều trị máu nhiễm mỡ. Tuy nhiên, loại hạt này có hàm lượng calo cao. Bạn nên ăn với lượng vừa phải (khoảng 28g hoặc 1 nắm tay mỗi ngày) để tránh tăng cân.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương chứa nhiều axit béo không bão hòa, đặc biệt là axit linoleic (omega-6) và axit oleic (omega-9), có tác dụng giảm cholesterol xấu (LDL-C) và tăng cholesterol tốt (HDL-C). Chất xơ trong hạt hướng dương giúp liên kết và đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể, đồng thời làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, từ đó giúp kiểm soát đường huyết và ngăn ngừa tăng triglyceride.

Bạn nên dùng khoảng 30-50g hạt hướng dương mỗi ngày. Cách dùng có thể ăn trực tiếp hạt hướng dương rang chín hoặc thêm vào các món ăn như salad, sữa chua, ngũ cốc.

Giá đỗ 

Chất xơ trong giá đỗ có khả năng liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa, ngăn cản sự hấp thu của cholesterol vào máu, qua đó giúp giảm cholesterol xấu (LDL-C). Giống như các loại rau củ khác, giá đỗ cũng chứa sterol thực vật, một chất có cấu trúc tương tự cholesterol và có tác dụng cạnh tranh với cholesterol trong quá trình hấp thu, từ đó làm giảm lượng cholesterol được hấp thu vào cơ thể.

Mặc dù có khả năng hỗ trợ kiểm soát rối loạn lipid máu, giá đỗ cần được rửa sạch và chế biến kỹ để đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Đặc biệt, giá đỗ không thể thay thế các phương pháp điều trị rối loạn lipid máu khác như thuốc hay thay đổi lối sống.

Hạt lanh

Hạt lanh là một trong những nguồn thực vật giàu axit béo omega-3 nhất, đặc biệt là alpha-linolenic acid (ALA). ALA có khả năng giảm tổng hợp triglyceride ở gan, đồng thời ức chế quá trình viêm và kết tập tiểu cầu, góp phần làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Hạt lanh chứa một lượng lớn chất xơ hòa tan, có khả năng liên kết với cholesterol trong ruột và ngăn cản sự hấp thu của nó vào máu. Điều này giúp giảm nồng độ cholesterol toàn phần và LDL-C.

Hạt lanh có thể được sử dụng dưới nhiều dạng khác nhau như hạt nguyên, bột hạt lanh hoặc dầu hạt lanh. Liều lượng khuyến nghị thường là 1-2 muỗng canh hạt lanh nguyên hoặc bột mỗi ngày, hoặc 1 muỗng canh dầu hạt lanh mỗi ngày.

Tỏi

Tỏi chứa nhiều hợp chất sulfur hữu cơ, đặc biệt là allicin giúp ức chế hoạt động của enzyme HMG-CoA reductase, một enzyme quan trọng trong quá trình tổng hợp cholesterol tại gan. Ngoài ra, tỏi có thể tăng cường hoạt động của các enzyme liên quan đến quá trình chuyển hóa cholesterol, giúp giảm lượng cholesterol tích tụ trong cơ thể.

Chú ý, tỏi có thể tương tác với một số loại thuốc, đặc biệt là thuốc chống đông máu. Bệnh nhân cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng tỏi nếu đang dùng bất kỳ loại thuốc nào.

Thịt trắng

Thịt trắng, bao gồm thịt gia cầm (gà, vịt, ngan) không da, thịt cá, hải sản. Thịt trắng chứa lượng chất béo bão hòa thấp hơn đáng kể so với thịt đỏ, giúp kiểm soát LDL-C hiệu quả.

Đặc biệt, các loại thịt trắng, đặc biệt là cá béo, chứa nhiều axit béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3. Omega-3 có tác dụng giảm triglyceride, tăng cholesterol tốt (HDL-C), chống viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Mặc dù thịt trắng là lựa chọn tốt cho người rối loạn lipid máu, nhưng không nên lạm dụng. Bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm, đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và tuân thủ chế độ ăn do bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo.

Trên đây là giải đáp về vấn đề máu nhiễm mỡ nên ăn gì. Mặc dù, chế độ dinh dưỡng có khả năng hỗ trợ kiểm soát rối loạn lipid máu, nhưng không thay thế các phương pháp điều trị. Trong quá trình điều trị, bạn nên thường xuyên tham khảo tư vấn từ chuyên gia để tối ưu hiệu quả điều trị.