Các Thực Phẩm Hàng Ngày Giúp Giảm Mỡ Máu Hiệu Quả

Mỡ máu cao, hay rối loạn lipid máu, là một vấn đề sức khỏe phổ biến, đặc biệt ở những người có lối sống ít vận động, chế độ ăn uống không lành mạnh, hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch. Tình trạng này có thể âm thầm gây tổn thương các mạch máu, dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng như đau tim, đột quỵ, và bệnh mạch máu ngoại biên. Vậy làm cách nào để giảm mỡ máu hiệu quả? 

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho người bị mỡ máu cao

Giảm chất béo bão hòa:

• Thay thịt đỏ bằng thịt trắng (gà, cá, hải sản).
• Hạn chế lòng đỏ trứng, chọn lòng trắng trứng.
• Chọn sữa ít béo hoặc không béo, sữa chua Hy Lạp không béo.
• Để kiểm soát dầu mỡ bạn có thể nấu ăn tại nhà.

Tăng cường chất xơ:

• Ăn ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám).
• Bổ sung các loại đậu (đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh).
• Ăn nhiều trái cây và rau quả.

Bổ sung axit béo omega-3:

• Ăn cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi).
• Bổ sung các loại hạt (hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia).
• Sử dụng dầu thực vật (dầu oliu, dầu hạt cải, dầu đậu nành).

Hạn chế thực phẩm chứa đường và có tinh bột tinh chế trong thành phần:

• Chọn sử dụng trái cây tươi thay vì dùng các loại nước ép đóng sẵn.
• Sử dụng nước lọc thay vì dùng các loại nước ngọt.
• Hạn chế bánh kẹo và đồ ăn nhanh.

Thực phẩm nên dùng cho người đang cần giảm mỡ máu

Cá hồi

Cá hồi là một thực phẩm giàu giàu dinh dưỡng giúp chống viêm và bảo vệ tim mạch.

• Giàu axit béo omega-3: Giúp giảm triglyceride, tăng cholesterol tốt (HDL), chống viêm và bảo vệ tim mạch.
• Nguồn protein chất lượng cao: Cung cấp năng lượng và hỗ trợ xây dựng cơ bắp, giúp kiểm soát cân nặng.
• Chứa vitamin D: Tăng cường hấp thụ canxi, hỗ trợ sức khỏe xương và có thể liên quan đến việc giảm cholesterol.

Nguyên liệu:

• Cá hồi phi lê: 1 miếng
• Chanh vàng: vài lát
• Các loại rau thơm (thì là, hương thảo,…)
• Muối, tiêu: vừa ăn
• Giấy bạc

Cách làm:

1. Rửa sạch cá hồi, thấm khô. Ướp cá với muối, tiêu và các loại rau thơm.
2. Đặt cá lên giấy bạc, xếp chanh vàng lên trên.
3. Gói kín giấy bạc và nướng trong lò nướng đã làm nóng trước ở 200 độ C trong khoảng 15-20 phút hoặc cho đến khi cá chín.

Hạnh nhân

Trong thành phần của hạnh nhân giàu chất béo không bão hòa đơn và nguồn chất xơ có lợi khác

• Giàu chất béo không bão hòa đơn: Giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và bảo vệ tim mạch.
• Nguồn chất xơ dồi dào: Tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm cholesterol.
• Chứa vitamin E: Chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Nguyên liệu:

• Hạnh nhân: 1/2 chén, ngâm qua đêm
• Yến mạch cán dẹt: 1/4 chén
• Nước: 3 chén
• Mật ong hoặc đường ăn kiêng (tùy chọn): vừa đủ

Cách làm:

1. Xả sạch hạnh nhân đã ngâm, cho vào máy xay sinh tố cùng yến mạch và nước. Xay nhuyễn mịn.
2. Lọc hỗn hợp đã chuẩn bị qua rây để loại bỏ bã.
3. Đun hỗn hợp trên bếp với lửa nhỏ, khuấy đều cho đến khi sôi nhẹ.
4. Thêm mật ong hoặc đường ăn kiêng vào hỗn hợp nếu muốn tăng vị.

Yến mạch

Yến mạch giàu beta-glucan, giúp giảm cholesterol xấu và kiểm soát đường huyết. Trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

• Giàu beta-glucan (chất xơ hòa tan): Liên kết với cholesterol trong ruột và giúp đào thải nó ra khỏi cơ thể, giảm cholesterol xấu (LDL).
• Chỉ số đường huyết thấp: Giúp kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì.
• Cung cấp năng lượng bền vững: Giúp no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Nguyên liệu:

• Yến mạch cán dẹt: 1/2 chén
• Nước: 1.5 chén
• Trái cây tươi: 1/2 chén, thái nhỏ
• Các loại hạt: 1/4 chén, cắt nhỏ
• Mật ong hoặc đường ăn kiêng (tùy chọn): vừa đủ

Cách làm:

1. Nấu yến mạch với nước theo hướng dẫn được ghi trên bao bì.
2. Khi cháo chín, thêm trái cây, các loại hạt và mật ong (nếu muốn).
3. Khuấy đều và thưởng thức.

Táo

Táo giàu pectin, cần tây giàu chất xơ, hỗ trợ giảm cholesterol và kiểm soát cân nặng

• Giàu pectin (chất xơ hòa tan): Giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và kiểm soát đường huyết.
• Chứa polyphenol: Chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
• Ít calo: Thích hợp cho người muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng.

Nguyên liệu:

• Táo: 1 quả, thái hạt lựu
• Cần tây: 2-3 cây, thái nhỏ
• Nho khô: 1/4 chén
• Hạt óc chó: 1/4 chén, cắt nhỏ
• Sốt mayonnaise ít béo hoặc sữa chua không đường: 2 muỗng canh
• Muối, tiêu: vừa ăn

Cách làm:

1. Trộn đều táo, cần tây, nho khô và hạt óc chó.
2. Thêm sốt mayonnaise hoặc sữa chua, muối, tiêu và trộn đều.

Nấm hương

Trong thành phần của nấm hương có chứa eritadenine, giúp giảm cholesterol.

• Chứa eritadenine: Hợp chất có khả năng giảm cholesterol, đặc biệt là cholesterol xấu (LDL).
• Ít calo và chất béo: Thích hợp cho người muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
• Nguồn chất xơ và vitamin: Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch.

Nguyên liệu:

• Nấm hương: 200g, cắt bỏ chân, rửa sạch
• Tỏi: 2 tép, băm nhỏ
• Dầu ô liu: 1 muỗng canh
• Hành lá: thái nhỏ
• Muối, tiêu: vừa ăn

Cách làm:

1. Làm nóng dầu ô liu trong chảo, phi thơm tỏi.
2. Cho nấm hương vào xào đến khi chín mềm.
3. Nêm muối, tiêu vừa ăn.
4. Cuối cùng bạn chỉ cần rắc hành lá lên trên nấm và tắt bếp.

Rau cần tây

Cần tây được biết đến là thực phẩm giàu chất xơ và ít calo, hỗ trợ giảm cholesterol và kiểm soát cân nặng.

• Giàu chất xơ: Hạn chế hấp thụ chất béo, giảm cholesterol và hỗ trợ tiêu hóa.
• Ít calo: Thích hợp cho người muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
• Chứa phthalide: Có khả năng làm giãn mạch máu, giảm huyết áp và hỗ trợ lưu thông máu.

Nguyên liệu:

• Cần tây: 3-4 cây, cắt khúc vừa ăn
• Tỏi: 2 tép, băm nhỏ
• Dầu ô liu: 1 muỗng canh
• Gia vị: muối, hạt nêm

Cách làm:

1. Phi thơm tỏi với dầu ô liu.
2. Cho cần tây vào xào đến khi chín tới, vẫn giữ được độ giòn.
3. Nêm gia vị vừa ăn và tắt bếp.

Rau diếp cá

Rau diếp cá chứa quercetin, giúp giảm cholesterol xấu và có tính mát, hỗ trợ giải độc gan

• Chứa quercetin: Chất chống oxy hóa mạnh, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và bảo vệ tim mạch.
• Có tính mát: Hỗ trợ giải độc gan, tăng cường chức năng gan, gián tiếp hỗ trợ quá trình chuyển hóa mỡ.
• Kháng viêm: Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính liên quan đến mỡ máu cao.

Nguyên liệu:

• Rau diếp cá: 1 nắm, rửa sạch
• Thịt nạc heo hoặc tôm: 100g
• Hành tím: 1 củ, băm nhỏ
• Gia vị: nước mắm, muối và một chút hạt nêm.

Cách làm:

1. Đầu tiên bạn cần phi thơm hành tím với chút dầu ăn.
2. Cho thịt hoặc tôm vào xào săn.
3. Thêm nước vào nồi, đun sôi.
4. Tiếp đến bạn sẽ cho rau diếp cá vào, nêm gia vị vừa ăn.
5. Cuối cùng đun thêm vài phút nữa cho rau chín tới rồi tắt bếp.

Súp lơ

Súp lơ giàu chất xơ hòa tan và sulforaphane, giúp giảm cholesterol xấu, chống oxy hóa và bảo vệ tim mạch

• Giàu chất xơ hòa tan: Giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và kiểm soát đường huyết.
• Chứa sulforaphane: Hợp chất có khả năng chống oxy hóa và chống viêm, bảo vệ tim mạch.
• Ít calo: Thích hợp cho người muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng.

Nguyên liệu:

• Súp lơ: 1 bông, cắt miếng vừa ăn
• Muối: một ít

Cách làm:

1. Rửa sạch súp lơ, để ráo nước.
2. Cho súp lơ vào nồi hấp, rắc một ít muối lên trên.
3. Hấp khoảng 5-7 phút hoặc cho đến khi súp lơ chín tới, vẫn giữ được độ giòn.

Thực phẩm không nên dùng cho người đang bị mỡ máu cao

Khi bạn đang cố gắng giảm mỡ máu, có một số loại thực phẩm bạn nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn để hỗ trợ quá trình điều trị và bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn. Dưới đây là một số nhóm thực phẩm cần lưu ý:

Thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa trong thành phần

• Khi nạp các loại thịt đỏ hoặc da động vật vào trong cơ thể. Sẽ làm tăng cholesterol xấu (LDL) trong máu, góp phần hình thành mảng bám trong động mạch, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Gây béo phì, tăng cân, làm tình trạng mỡ máu trở nên nghiêm trọng hơn.

Thực phẩm giàu cholesterol

• Nếu bạn sử dụng nội tạng động vật hoặc lượng lớn hải sản, bổ sung thêm nhiều cholesterol từ bên ngoài, làm tăng mức cholesterol toàn phần trong máu, đặc biệt là cholesterol xấu (LDL).
• Nạp các thực này vào người sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch.

Thực phẩm chứa trans fat

• Các thực phẩm ăn nhanh hoặc bánh ngọt khi nạp vào cơ thể sẽ gây tăng cholesterol xấu (LDL) và làm giảm cholesterol tốt (HDL), gây hại cho sức khỏe tim mạch.
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, nguy cơ đột quỵ và tiểu đường type 2.

Các loại thực phẩm giàu đường và tinh bột tinh chế trong thành phần

• Nạp các loại ngũ cốc đóng sẵn có đường hoặc kẹo sẽ làm tăng triglyceride trong máu, một loại mỡ máu khác có thể gây hại cho tim mạch.
• Gây tăng cân, béo phì, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.

Đồ uống có cồn

• Làm tăng triglyceride và huyết áp, gây hại cho tim mạch.
• Gây tổn thương gan, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa mỡ trong cơ thể.

Thực phẩm chế biến sẵn

• Thường chứa nhiều muối, đường, chất béo không lành mạnh và các chất phụ gia, gây tăng huyết áp, tăng cân và làm trầm trọng thêm tình trạng mỡ máu.
• Thiếu chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu, không hỗ trợ quá trình giảm mỡ máu.

Lưu ý dành cho người bị mỡ máu cao trong sinh hoạt hàng ngày

Ngoài chế độ ăn uống, việc điều chỉnh lối sống hàng ngày cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn.

Tăng cường hoạt động thể chất:

• Tập thể dục thường xuyên: Bạn cần dành ra ít nhất 30 phút hoạt động thể chất vừa phải hầu hết các ngày trong tuần. Bạn có thể chọn các hoạt động như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc tập thể dục nhịp điệu.
• Tìm hoạt động yêu thích: Chọn những hoạt động bạn thích để duy trì động lực và tập luyện đều đặn.
• Tăng dần cường độ và thời gian tập: Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ và thời gian tập luyện khi cơ thể đã quen dần.

Duy trì cân nặng hợp lý:

• Giảm cân nếu thừa cân hoặc béo phì: Thừa cân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác.
• Theo dõi cân nặng thường xuyên: Đảm bảo bạn đang ở trong phạm vi cân nặng lành mạnh.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ: Khi bạn chưa có đủ kiến thức về dinh dưỡng, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân để xây dựng kế hoạch giảm cân phù hợp.

Quản lý căng thẳng:

• Căng thẳng mãn tính có thể góp phần làm tăng mỡ máu và các vấn đề sức khỏe khác.
• Tìm cách giải tỏa căng thẳng: Thử các phương pháp như thiền, yoga, tập thở sâu hoặc dành thời gian cho sở thích cá nhân.

Khám sức khỏe định kỳ:

• Kiểm tra mỡ máu thường xuyên: Theo dõi mức cholesterol và triglyceride của bạn để phát hiện sớm bất kỳ vấn đề nào.
• Tuân thủ theo hướng dẫn của bác sĩ: Nếu bạn được chẩn đoán mắc mỡ máu cao, hãy tuân thủ theo hướng dẫn điều trị của bác sĩ, bao gồm cả việc dùng thuốc nếu cần thiết.

Ngủ đủ giấc:

• Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa chất béo và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm: Tạo thói quen ngủ lành mạnh và đảm bảo giấc ngủ chất lượng.

Đọc kỹ nhãn thực phẩm:

• Chú ý đến hàm lượng chất béo bão hòa, cholesterol, chất béo chuyển hóa, đường và muối trong thực phẩm.
• Chọn những sản phẩm có hàm lượng các chất này thấp.

Uống đủ nước:

• Nước giúp cơ thể hoạt động tốt và hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo.
• Mỗi ngày bạn cần uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày.

Việc thay đổi lối sống cần có thời gian và sự kiên trì trong cả quá trình. Hãy tiếp tục cố gắng và bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm mỡ máu và cải thiện sức khỏe tim mạch của mình.