Y TẾ THÁI NGUYÊN
Bài tập mỏi vai gáy là phương pháp vật lý trị liệu hiệu quả, không chỉ giảm thiểu triệu chứng đau mỏi mà còn ngăn ngừa tái phát, giúp người bệnh duy trì tư thế và sức khỏe xương khớp tốt hơn. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn chi tiết về 12 bài tập đơn giản giúp người bệnh có thể thực hiện ngay tại nhà.
Hướng dẫn thực hiện 12 bài tập mỏi vai gáy tại nhà
Dưới đây là hướng dẫn thực hiện 12 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để giảm mỏi vai gáy, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà:
Kéo giãn cơ cổ 2 bên
Đây là một trong những bài tập mỏi vai gáy được chuyên gia khuyến khích áp dụng cho người bệnh. Động tác kéo giãn nhẹ nhàng giúp thả lỏng các cơ bị căng cứng dọc hai bên cổ, giải phóng áp lực tích tụ, đặc biệt là sau khi giữ tư thế cố định trong thời gian dài.
Kỹ thuật thực hiện:
- Bước 1: Ngồi với tư thế thoải mái trên sàn hoặc ghế.
- Bước 2: Đặt tay phải lên đỉnh đầu, sau đó nhẹ nhàng kéo đầu nghiêng sang phải.
- Bước 3: Đảm bảo lưng thẳng, hai vai thả lỏng, giữ tư thế này trong khoảng 30 – 40 giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác tương tự cho bên trái.
Bài tập mỏi vai gáy xoay cổ
Động tác xoay cổ nhẹ nhàng giúp thư giãn các cơ vùng cổ, vai gáy, giảm tình trạng co cứng và căng cơ khó chịu. Tập luyện xoay cổ thường xuyên giúp duy trì sức khỏe cơ xương khớp vùng vai gáy, ngăn ngừa tình trạng đau mỏi tái phát.
Kỹ thuật thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, giữ mặt hướng về phía trước một cách tự nhiên.
- Bước 2: Từ từ xoay cổ sang bên trái, dừng lại và giữ tư thế trong khoảng 5 giây.
- Bước 3: Thực hiện tương tự, xoay cổ sang bên phải và duy trì động tác với thời gian tương đương.
Bài tập xoay vai
Xoay vai giúp làm giãn các cơ căng cứng ở vùng vai và gáy, cải thiện tình trạng mỏi và đau do ngồi hoặc làm việc sai tư thế trong thời gian dài. Bên cạnh đó, khi xoay vai, quá trình lưu thông máu đến khu vực vai gáy, cung cấp nhiều oxy và dưỡng chất hơn cho các cơ, giúp giảm viêm và thúc đẩy quá trình hồi phục.
Kỹ thuật thực hiện:
- Bước 1: Người bệnh có thể chọn tư thế ngồi hoặc đứng, nhưng cần đảm bảo lưng và cổ được giữ thẳng.
- Bước 2: Nâng cánh tay ngang vai, hai tay chụm lại và áp sát vào vai.
- Bước 3: Xoay khuỷu tay theo chiều ngược kim đồng hồ, từ phía trước ra phía sau.
- Bước 4: Thực hiện động tác trong 30 giây, sau đó đổi chiều và lặp lại.
Bài tập kéo giãn cơ hình thang
Cơ hình thang trải dài từ cổ đến lưng trên, thường dễ bị căng cứng do ngồi lâu hoặc căng thẳng. Bài tập này giúp thư giãn và giải phóng sự căng cứng ở vùng cơ này, làm giảm mỏi và đau ở vai gáy. Bên cạnh đó, bài tập cũng có tác dụng tăng cường độ linh hoạt cho cơ hình thang, giúp người tập di chuyển vai và cổ dễ dàng hơn.
Kỹ thuật thực hiện:
- Bước 1: Di chuyển cánh tay phải ra sau lưng.
- Bước 2: Dùng tay trái nắm lấy tay phải, kéo nhẹ nhàng về phía chân trái.
- Bước 3: Nghiêng đầu sang trái và giữ tư thế trong khoảng 10 – 15 giây.
- Bước 4: Thực hiện động tác tương tự cho bên còn lại.
Bài tập chiến binh chữa mỏi vai gáy
Bài tập chiến binh tập trung vào việc mở rộng cánh tay và kéo dài cơ bắp ở vùng vai, giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của các cơ liên quan. Việc giữ thăng bằng và mở rộng cánh tay trong tư thế chiến binh giúp điều chỉnh tư thế của cơ thể, đặc biệt là vùng vai và lưng trên, ngăn ngừa tình trạng cong lưng và gù vai.
Kỹ thuật thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, bước một chân về phía sau, chân còn lại đưa về phía trước theo hình chữ V chéo nhẹ.
- Bước 2: Gập gối chân trước tạo góc 90 độ, đồng thời nâng cả hai cánh tay, dang rộng, một tay hướng theo chân trước, tay kia hướng ra sau.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại.
Tư thế ngồi gập về phía trước
Bài tập mỏi vai gáy này mang lại nhiều lợi ích trong việc giảm đau mỏi vai gáy. Cụ thể, khi gập người về phía trước, các cơ lưng trên và cổ được kéo giãn và thả lỏng. Khi gập người, tuần hoàn máu đến vùng cổ và vai được kích thích, từ đó hỗ trợ quá trình hồi phục và giảm viêm hiệu quả.
Kỹ thuật thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, giữ thẳng cột sống, duỗi chân ra trước với bàn chân hướng lên trần.
- Bước 2: Hít sâu, đưa tay qua đầu, duỗi thẳng tay sao cho không gập khuỷu, mắt nhìn theo tay, kéo dài cột sống tối đa.
- Bước 3: Thở ra, uốn cong người về phía trước, đưa tay xuống cố gắng chạm vào các ngón chân, đầu đặt nhẹ lên đầu gối.
- Bước 4: Khi tay chạm được ngón chân, kéo nhẹ nhàng về phía sau để cảm nhận sự căng ở gân khoeo.
- Bước 5: Hít vào, hóp bụng, giữ tư thế trong 60 – 90 giây, sau đó tăng dần lên đến 5 phút trong các lần tập sau.
- Bước 6: Thở ra, từ từ đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu, thả lỏng ngón chân khỏi tay.
Bài tập yoga tư thế xâu kim
Tư thế xâu kim giúp kéo giãn sâu các cơ vùng vai, cổ và lưng trên, giải phóng căng thẳng và cứng cơ. Nhờ cơ chế này sẽ làm dịu cơn đau và mỏi vai gáy hiệu quả.
Kỹ thuật thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở “tư thế cái bàn”, đặt tay và đầu gối lên sàn, sau đó luồn tay phải qua dưới tay trái và đầu gối trái.
- Bước 2: Tiếp tục luồn cánh tay phải cho đến khi vai và đầu bên phải tựa thoải mái xuống sàn.
- Bước 3: Hít vào, nâng tay trái vươn lên hướng về trần nhà.
- Bước 4: Giữ tư thế này, hít thở đều trong 3 – 6 nhịp thở.
- Bước 5: Đặt tay trái trở lại sàn, hít vào đồng thời đưa cơ thể về tư thế cái bàn ban đầu.
- Bước 6: Lặp lại động tác tương tự cho bên còn lại.
Bài tập mỏi vai gáy tư thế em bé
Tư thế em bé giúp giải phóng áp lực đè nén lên các đốt sống và đĩa đệm, giảm đau nhức và khó chịu. Nó cũng tạo điều kiện cho hệ thần kinh phó giao cảm hoạt động, giúp cơ thể thư giãn sâu, giảm đau và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Kỹ thuật thực hiện:
- Bước 1: Quỳ gối, đặt hai tay chống xuống sàn, hai ngón chân cái chạm nhau.
- Bước 2: Mở rộng đầu gối ra hai bên, đưa mông về ngồi trên gót chân.
- Bước 3: Giữ lưng thẳng, đưa cánh tay lên cao và kéo dãn cơ thể.
- Bước 4: Thở ra, giữ thắt lưng ổn định, từ từ hạ phần trên cơ thể về phía trước giữa hai chân.
- Bước 5: Để trán chạm sàn, dang rộng vai và đẩy mông về phía sau, giữ tư thế này ít nhất 15 giây.
Bài tập mỏi vai gáy dựa lưng vào tường
Việc giữ lưng thẳng và cánh tay áp sát vào tường giúp cải thiện tư thế tổng thể, đặc biệt là vai và cổ. Từ đó làm giảm áp lực lên các nhóm cơ này, ngăn ngừa đau mỏi vai gáy.
Kỹ thuật thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng dựa sát vào tường, có thể đặt chân hơi chếch ra phía trước để tạo độ ổn định.
- Bước 2: Mở rộng cánh tay sang hai bên thành hình chữ “T”, rồi gập khuỷu tay vuông góc 90 độ.
- Bước 3: Từ từ di chuyển cánh tay lên và xuống, đảm bảo giữ cánh tay và lưng luôn áp sát tường.
- Bước 4: Khi các ngón tay chạm vào nhau trên đỉnh đầu, lặp lại động tác.
Bài tập tư thế con mèo
Với sự kết hợp uyển chuyển giữa co duỗi, tư thế con mèo mang đến những tác động tích cực đặc biệt cho vùng vai gáy. Cụ thể, động tác võng lưng và ưỡn lưng luân phiên tạo ra một massage nhẹ nhàng cho cột sống, giúp giải phóng các điểm căng cứng, tăng cường sự linh hoạt và giảm đau nhức.
Kỹ thuật thực hiện:
- Bước 1: Quỳ gối, đặt hai tay chống xuống sàn, hai ngón chân cái chạm nhau.
- Bước 2: Mở rộng đầu gối ra hai bên, đưa mông về ngồi trên gót chân.
- Bước 3: Giữ lưng thẳng, đưa cánh tay lên cao và kéo dãn cơ thể.
- Bước 4: Thở ra, giữ thắt lưng ổn định, từ từ hạ phần trên cơ thể về phía trước giữa hai chân.
- Bước 5: Để trán chạm sàn, dang rộng vai và đẩy mông về phía sau, giữ tư thế này ít nhất 15 giây.
Bài tập nghiêng bên chữa mỏi vai
Khi thực hiện động tác nghiêng bên khiến các cơ xung quanh cột sống được kéo giãn. Điều này giúp giải phóng sự chèn ép lên các dây thần kinh vùng cổ và vai, từ đó giảm triệu chứng đau mỏi hiệu quả.
Kỹ thuật thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay chắp lại phía trên đầu.
- Bước 2: Giữ thẳng cổ và đầu, không để gập hoặc nghiêng.
- Bước 3: Nghiêng người nhẹ nhàng sang bên phải, sau đó sang bên trái, chú ý giữ cơ thể thẳng, không cong về phía trước hoặc sau.
- Bước 4: Thực hiện 10 lần và nếu muốn tăng cường độ, có thể cầm thêm tạ tay trong lúc tập.
Bài tập mỏi vai gáy tư thế nhân sư
Động tác ưỡn ngực trong tư thế nhân sư giúp mở rộng vai và ngực, cải thiện tư thế và giảm sự co thắt, căng cứng ở vùng vai gáy – một nguyên nhân phổ biến gây đau mỏi. Tư thế này còn tăng cường sức mạnh cho các cơ ở lưng trên và vai, mang lại lợi ích lâu dài trong việc cải thiện tư thế và giảm đau.
Kỹ thuật thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng hai chân và khép sát vào nhau.
- Bước 2: Dùng sức từ hai tay để từ từ nâng phần trên cơ thể lên khỏi sàn.
- Bước 3: Ưỡn ngực về phía trước, căng hết mức có thể, đồng thời vẫn giữ phần bụng áp sát mặt sàn.
- Bước 4: Duy trì tư thế trong khoảng 15 giây, sau đó từ từ thả lỏng và quay về vị trí ban đầu. Người bị đau vai gáy nên lặp lại động tác này 5 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
Cách ngăn ngừa chấn thương khi thực hiện các bài tập mỏi vai gáy
Để ngăn ngừa chấn thương khi thực hiện các bài tập mỏi vai gáy, bạn cần lưu ý những điểm sau:
Khởi động kỹ:
- Tăng nhiệt độ cơ thể: Bắt đầu bằng các bài tập cardio nhẹ nhàng như đi bộ tại chỗ, xoay khớp vai và cổ để làm nóng cơ thể và tăng tính linh hoạt của các khớp.
- Kéo giãn nhẹ nhàng: Thực hiện các động tác kéo giãn cơ vai, cổ, lưng và cánh tay để chuẩn bị cho các bài tập chuyên sâu hơn.
Thực hiện đúng kỹ thuật:
- Tư thế chuẩn: Đảm bảo tư thế đúng trong suốt quá trình tập luyện, tránh cong lưng, gù vai hoặc nghiêng đầu quá mức.
- Cường độ phù hợp: Bắt đầu với các bài tập đơn giản, cường độ thấp và tăng dần theo thời gian khi cơ thể đã quen.
- Không gắng sức: Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay và nghỉ ngơi.
Bài viết đã giới thiệu 12 bài tập mỏi vai gáy giúp giảm đau và cải thiện chức năng cơ vùng cổ và vai. Những bài tập này không chỉ giúp giảm thiểu triệu chứng hiện tại mà còn ngăn ngừa tái phát, hỗ trợ duy trì sức khỏe tốt hơn. Hãy bắt đầu thực hiện các bài tập một cách đều đặn để cảm nhận sự thay đổi tích cực cho sức khỏe xương khớp của bạn.
