Đau Khớp Háng Khi Tập Yoga Và Cách Khắc Phục?

Cập nhật lúc 15:09 - 11/12/2024

4.9/5 - (8 bình chọn)

Đau khớp háng khi tập yoga là một vấn đề mà nhiều người có thể gặp phải, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu hoặc những đối tượng có tiền sử về chấn thương khớp. Mặc dù yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường linh hoạt và sức mạnh cơ bắp. Nhưng nếu không thực hiện đúng cách, nó cũng có thể gây ra các cơn đau và khó chịu. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu nguyên nhân gây ra tình trạng đau khớp háng khi tập yoga cũng như các biện pháp phòng ngừa và khắc phục hiệu quả.

Nguyên nhân đau khớp háng khi tập yoga

Đau khớp háng khi tập yoga có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, từ kỹ thuật sai đến tình trạng sức khỏe tiềm ẩn. Chẳng hạn như:

Kỹ thuật không đúng: Khi thực hiện các động tác yoga không đúng cách hoặc không tuân thủ kỹ thuật, có thể gây áp lực quá mức lên khớp háng.
Căng giãn quá mức: Một số tư thế yêu cầu khớp háng phải mở rộng hoặc xoay quá mức như tư thế ngồi xếp bằng (Lotus pose), tư thế con bướm (Butterfly pose). Nếu khớp háng chưa đủ linh hoạt hoặc không được khởi động kỹ lưỡng, có thể dẫn đến đau và căng cứng.
Cơ và khớp chưa được làm ấm: Nếu không có thời gian khởi động hoặc khởi động không đủ, các cơ, dây chằng và khớp xung quanh vùng háng sẽ không đủ linh hoạt. Điều này khiến khớp dễ bị căng cứng và gây đau khi thực hiện các động tác yoga.

Khởi động không kỹ khiến các cơ chưa được làm ấm

Cơ yếu: Các nhóm cơ quanh khớp háng như cơ đùi trước và sau, cơ mông, cơ hông không đủ mạnh hoặc chưa được tập luyện thường xuyên. Chúng có thể không hỗ trợ tốt khi thực hiện các tư thế yoga, dẫn đến căng thẳng lên khớp háng.
Căng cứng cơ: Cơ bắp vùng hông hoặc háng bị căng cứng, đặc biệt là cơ gấp hông, có thể gây đau khi bạn cố gắng mở rộng hoặc xoay khớp trong các tư thế yoga.
Viêm khớp háng: Một số người có thể bị viêm khớp háng mà không nhận ra. Khi tập yoga, các tư thế có thể làm trầm trọng thêm tình trạng viêm, gây ra cơn đau.
Thoái hóa khớp háng: Những người bị thoái hóa khớp háng có thể gặp phải tình trạng đau khi thực hiện các động tác xoay và duỗi khớp háng.
Chấn thương khớp háng: Tiền sử chấn thương khớp háng hoặc vùng xung quanh có thể khiến bạn cảm thấy đau khi tập yoga do khớp háng không phục hồi hoàn toàn.
Tập luyện quá lâu hoặc quá căng thẳng: Giữ tư thế yoga trong một khoảng thời gian quá dài, nhất là những tư thế căng giãn sâu như tư thế chim bồ câu (Pigeon pose). Từ đó có thể gây căng thẳng cho các cơ, dây chằng xung quanh khớp háng và khiến người tập cảm thấy đau nhức.
Mức độ linh hoạt khác nhau: Mỗi người có mức độ linh hoạt khác nhau và một số người có thể gặp khó khăn trong việc mở rộng khớp háng. Nếu cố gắng thực hiện các động tác yoga vượt quá giới hạn linh hoạt của mình, dẫn đến tổn thương khớp háng.
Mất cân bằng giữa các nhóm cơ: Nếu các nhóm cơ xung quanh khớp háng như cơ mông, cơ đùi, cơ hông phát triển không đồng đều, sẽ tạo áp lực không cân đối lên khớp háng trong các tư thế yoga, gây ra cơn đau và khó chịu.
Thay đổi cấu trúc cơ thể: Phụ nữ trong thai kỳ hoặc sau sinh có thể cảm thấy đau khớp háng khi tập yoga. Điều này xảy ra là do thay đổi trong cấu trúc cơ thể, làm ảnh hưởng đến cơ và dây chằng xung quanh vùng háng và khung chậu.

XEM THÊM: Bị đau khớp hàng có nên đi bộ không? Đi như nào đúng nhất?

Cách giảm đau khớp háng khi tập yoga

Đau khớp háng khi tập yoga có thể do nhiều nguyên nhân, từ việc tập luyện sai tư thế đến các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Để khắc phục tình trạng này, người tập luyện có thể áp dụng các cách sau:

Ngay lập tức

Dừng tập: Điều đầu tiên cần làm khi cảm thấy đau là dừng bài tập ngay lập tức. Cố gắng tiếp tục tập chỉ làm tình trạng đau nặng hơn.
Điều chỉnh tư thế: Nếu đau xuất hiện trong một tư thế cụ thể, hãy thử điều chỉnh tư thế nhẹ nhàng hoặc nhờ giáo viên hướng dẫn cách điều chỉnh cho phù hợp.
Thoát khỏi tư thế một cách an toàn: Từ từ thoát ra khỏi tư thế đang tập, tránh các động tác đột ngột.

Đầu tiên hãy thoát khỏi tư thế yoga khiến bạn bị đau

Sau khi tập

Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi đầy đủ để khớp háng có thời gian phục hồi.
Chườm lạnh: Chườm lạnh vùng bị đau trong 15 – 20 phút mỗi lần, vài lần trong ngày, giúp giảm viêm và sưng.
Nâng cao chân: Nâng cao chân khi nghỉ ngơi để giảm sưng và cải thiện lưu thông máu.

Các biện pháp hỗ trợ

Thuốc giảm đau: Nếu cơn đau nghiêm trọng, bạn có thể sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn như ibuprofen hay paracetamol theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc dược sĩ.
Massage: Massage nhẹ nhàng vùng háng và các cơ xung quanh giúp giảm đau, tăng cường lưu thông máu.
Chườm nóng: Sau khi chườm lạnh, bạn có thể chườm nóng để giúp thư giãn cơ bắp.
Ngâm nước ấm: Ngâm mình trong nước ấm khoảng 15 – 20 phút giúp thư giãn cơ bắp, giảm đau nhức.
Vật lý trị liệu: Nếu cơn đau kéo dài hoặc nghiêm trọng, bạn có thể đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn và điều trị bằng các phương pháp vật lý trị liệu.

Cách tránh đau khớp háng khi tập yoga

Đau khớp háng khi tập yoga là điều không ai mong muốn. Để phòng tránh tình trạng này, bạn hãy lưu ý những điều sau đây nhé:

Chuẩn bị kỹ trước khi tập

Khởi động kỹ càng: Khởi động là bước cực kỳ quan trọng để làm nóng cơ thể, tăng tính linh hoạt cho khớp và phòng tránh chấn thương. Hãy dành ít nhất 10 – 15 phút để khởi động kỹ các nhóm cơ, đặc biệt là vùng hông, chân và lưng trước khi bước vào bài tập chính.
Lựa chọn trang phục phù hợp: Mặc quần áo thoải mái, co giãn tốt, giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác mà không bị gò bó.

Tập luyện đúng cách

Lắng nghe cơ thể: Yoga không phải là cuộc thi nên hãy lắng nghe cơ thể mình, đừng cố gắng thực hiện các tư thế quá sức hoặc so sánh bản thân với người khác.
Tập trung vào kỹ thuật: Thực hiện các tư thế yoga một cách chậm rãi, chính xác, chú ý đến sự căn chỉnh của cơ thể. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tham gia các lớp học với giáo viên có kinh nghiệm để được hướng dẫn kỹ thuật đúng.
Tăng cường độ từ từ: Bắt đầu với những bài tập đơn giản, sau đó tăng dần cường độ và độ khó. Đừng vội vàng thử sức với những tư thế nâng cao khi cơ thể chưa sẵn sàng.
Hít thở đúng cách: Hít thở sâu và đều đặn trong khi tập yoga, giúp cơ thể thư giãn và tăng cường lưu thông máu.

Lựa chọn lớp học, giáo viên phù hợp

Trình độ: Chọn lớp học yoga phù hợp với trình độ của bạn.
Phong cách yoga: Có nhiều phong cách yoga khác nhau, hãy lựa chọn phong cách phù hợp với sức khỏe và mục tiêu của bạn.
Giáo viên có kinh nghiệm: Một giáo viên yoga có kinh nghiệm sẽ hướng dẫn bạn tập luyện đúng cách, an toàn và hiệu quả.

Chăm sóc sức khỏe

Duy trì cân nặng hợp lý: Thừa cân, béo phì tạo áp lực lớn lên khớp háng.
Bổ sung dinh dưỡng: Bổ sung đầy đủ canxi, vitamin D và các dưỡng chất cần thiết cho xương khớp.
Khám sức khỏe định kỳ: Nếu bạn có tiền sử bệnh lý xương khớp, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập yoga.

Một số lưu ý khác

Sử dụng thảm tập chất lượng tốt: Chọn thảm tập có độ dày vừa phải, êm ái, chống trơn trượt.
Tập luyện trong môi trường phù hợp: Không gian tập luyện cần thoáng mát, sạch sẽ, đủ ánh sáng.
Nghỉ ngơi đầy đủ: Cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau mỗi buổi tập.

Lựa chọn lớp học yoga phù hợp với khả năng, trình độ của bạn

Các bài tập yoga tốt cho khớp háng

Để hạn chế tình trạng đau khớp háng khi tập yoga, các bạn có thể tham khảo một số bài tập

giúp tăng cường sự linh hoạt, sức mạnh và giảm căng thẳng cho khu vực này như sau:

Tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow Pose)

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai tay đặt trên mặt sàn, vai thẳng trên cổ tay, đầu gối dưới hông. Hít vào, uốn cong lưng xuống, nâng đầu và xương chậu lên (Tư thế bò). Thở ra, cuộn lưng lên, hạ cằm vào ngực (Tư thế mèo) rồi lặp lại bài tập khoảng 5 – 10 lần.
Lợi ích: Cat-Cow Pose giúp làm mềm khớp háng, giảm căng cơ và cải thiện tuần hoàn máu.

Tư thế cánh cung (Bow Pose)

Cách thực hiện: Nằm sấp, gập gối và đưa gót chân lên hướng mông. Nắm lấy cổ chân, hít vào và nâng ngực cùng chân lên khỏi mặt đất trong 20 – 30 giây, hít thở đều.
Lợi ích: Cải thiện tính linh hoạt của khớp háng, kéo căng các cơ ở vùng lưng dưới và đùi.

Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)

Cách thực hiện: Bắt đầu từ tư thế chó cúi (Downward Facing Dog). Kéo chân phải lên và đặt nó ở phía trước giữa hai tay, gập đầu gối phải. Duỗi chân trái ra phía sau và giữ lưng thẳng. Hạ hông xuống và thư giãn trong tư thế này từ 30 giây đến 1 phút. Đổi bên và lặp lại.
Lợi ích: Mở rộng khớp háng và giúp giảm căng cơ vùng hông.

Tư thế mở hông (Lizard Pose)

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chó cúi (Downward Facing Dog), đưa chân phải lên phía trước, đặt bên ngoài tay phải. Hạ thấp hông xuống, giữ lưng thẳng và duy trì tư thế này trong 30 giây và đổi bên.
Lợi ích: Tăng cường độ linh hoạt cho khớp háng và cải thiện khả năng vận động của đùi trong.

Tư thế chiến binh II (Warrior II Pose)

Cách thực hiện: Đứng thẳng, bước chân rộng ra, quay chân trái 90 độ và chân phải hơi xoay vào trong. Giang tay ngang vai, nhìn về phía tay trái và giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi bên.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp xung quanh khớp háng, đồng thời giúp mở rộng và kéo căng hông.

Tư thế con bướm (Butterfly Pose)

Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng, gập đầu gối lại và cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Giữ gót chân gần cơ thể và nhẹ nhàng ấn đầu gối xuống để cảm nhận sự căng ở hông. Giữ tư thế này trong 1 – 2 phút và lưu ý cần hít thở đều.
Lợi ích: Tăng cường tính linh hoạt cho khớp háng và giúp thư giãn vùng hông.

Tư thế em bé (Child’s Pose)

Cách thực hiện: Ngồi trên gót chân, gập người về phía trước, đặt trán lên sàn. Duỗi tay thẳng hoặc để tay bên thân, giữ lưng thẳng và duy trì tư thế này từ 1 – 2 phút.
Lợi ích: Giúp kéo dài cột sống, thư giãn hông và giảm căng thẳng.

Tư thế ghế (Chair Pose)

Cách thực hiện: Đầu tiên hãy đứng thẳng, hai chân khép lại. Hít vào, nâng tay lên và thở ra, gập đầu gối như ngồi xuống ghế. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước và cố gắng giữ tư thế trên trong 30 giây đến 1 phút.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi và hỗ trợ khớp háng.

Tư thế cây (Tree Pose)

Cách thực hiện: Đứng thẳng, đặt trọng tâm vào chân trái. Gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái hoặc mắt cá chân trái. Giữ tư thế này và nâng tay lên, tạo thành hình chữ V trong 30 giây rồi đổi bên.
Lợi ích: Tăng cường sự cân bằng và sức mạnh cho khớp háng.

Tư thế cầu (Bridge Pose)

Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt chân trên sàn, cách hông khoảng một khoảng. Hít vào và nâng hông lên, giữ vai và chân trên sàn trong 30 giây, thở đều.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cơ mông và lưng dưới, đồng thời kéo căng khớp háng.

Tóm lại, đau khớp háng khi tập yoga có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Tuy nhiên việc thực hiện các biện pháp phòng ngừa như khởi động kỹ, điều chỉnh tư thế đúng cách và lắng nghe cơ thể là rất quan trọng. Bằng cách áp dụng những lưu ý này, bạn có thể giảm thiểu cơn đau và tận hưởng những lợi ích mà yoga mang lại cho sức khỏe. Nếu tình trạng đau khớp háng kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để được tư vấn và điều trị phù hợp.

XEM THÊM: Đau khớp háng sau sinh có nguy hiểm không?

Đau khớp háng khi tập yoga có thể là dấu hiệu cảnh báo các vấn đề nghiêm trọng như viêm khớp, thoái hóa khớp,… Vì vậy, những biện pháp khắc phục kể trên chỉ giúp giảm đau tức thời mà không giải quyết triệt để nguyên nhân gốc rễ. Để đảm bảo sức khỏe xương khớp lâu dài, bạn nên đi thăm khám và điều trị đúng cách.

Hiện nay, phương pháp điều trị xương khớp bằng Đông y đang ngày càng được ưa chuộng nhờ vào sự an toàn, hiệu quả bền vững và khả năng cải thiện sức khỏe tổng thể. Trong đó, bài thuốc gia truyền Đỗ Minh Đường là một lựa chọn nổi bật được nhiều người tin dùng.

Bài thuốc trị bệnh đau khớp háng hiệu quả được VTC6 giới thiệu

Xương khớp Đỗ Minh là bài thuốc nổi tiếng của Đỗ Minh Đường đã giúp hàng ngàn bệnh nhân thoát khỏi nỗi đau dai dẳng, lấy lại sự dẻo dai và khỏe mạnh cho xương khớp. Hiệu quả bài thuốc đã được kiểm chứng qua 155 năm, gần đây được VTC16 giới thiệu trên chương trình “Chuyên gia cho mọi nhà”.

Công thức kết hợp độc đáo

Xương khớp Đỗ Minh tạo nên sự khác biệt bởi liệu trình kết hợp “3 trong 1” mang lại tác dụng tổng hòa:

Thuốc trị bệnh xương khớp.
Thuốc hoạt huyết bổ thận.
Thuốc bổ gan giải độc.

Công dụng của bài thuốc

Xương khớp Đỗ Minh hoạt động theo cơ chế Công bổ kiêm trị tập trung điều trị vào gốc bệnh, giảm triệu chứng và tăng cường sức khỏe xương khớp. Cụ thể:

Tăng cường lưu thông máu giúp giảm viêm, sưng, đau xương khớp háng.
Tái tạo lại sụn khớp, tăng sinh dịch khớp, phục hồi xương bị tổn thương.
Tăng cường khả năng vận động, giúp khớp linh hoạt, dẻo dai hơn.
Xây dựng hàng rào bảo vệ khớp, xương và làm chậm quá trình thoái hóa.
Nâng cao chức năng tạng phủ, đảo thải độc tố, miễn dịch tốt hơn và ngăn ngừa tái phát.

Thành phần từ thiên nhiên

Bài thuốc được bào chế từ hơn 50 vị thuốc Nam quý, có tác dụng điều trị bệnh xương khớp và tốt cho sức khỏe như hy thiêm, dây đau xương, bách bộ, xích đồng, phục linh, đằng sâm,… Đảm bảo:

Được phối ngũ hài hòa theo tỷ lệ vàng bí truyền của dòng họ Đỗ Minh nên không gây tác dụng phụ, không làm bệnh nhân phụ thuộc thuốc.
Được thu hái từ chính 3 vườn dược liệu sạch do Đỗ Minh Đường tự ươm trồng, phát triển.
Sử dụng nguồn thảo dược tự nhiên, không trộn lẫn tân dược, chất bảo quản.
An toàn cho người dùng. Kể cả phụ nữ có thai, người có bệnh lý nền, người nhạy cảm với thuốc tây đều có thể sử dụng.

Xem thêm: An Tâm Sử Dụng Xương Khớp Đỗ Minh Nhờ Thành Phần Sạch, Quý, Không Tác Dụng Phụ

Bài thuốc được chỉ định cho người mắc các bệnh lý đau khớp háng, đau vai gáy, khô khớp, vôi hóa, viêm khớp, thoái hóa khớp, thoái hóa cột sống,…

Hiện bài thuốc được hỗ trợ bào chế thành dạng cao đặc tiện lợi, có thể mang theo và sử dụng dễ dàng mà không cần đun sắc. Bà con có nhu cầu hay liên hệ ngay với nhà thuốc Đỗ Minh Đường qua thông tin dưới đây để được thăm khám.

Số 37A ngõ 97 Văn Cao, phường Liễu Giai, Ba Đình, TP. Hà Nội
Số 179 Đường Nguyễn Văn Thương, Phường 25, Quận Bình Thạnh, TP. Hồ Chí Minh
Hotline: 0963 302 349 – 0938 449 768
Website: Xương Khớp Đỗ Minh
Fanpage Lương Y Đỗ Minh Tuấn – Điều Trị Xương Khớp

Xem thêm: [TỔNG HỢP] Phản Hồi Thực Tế Từ Người Bệnh Về Bài Thuốc Xương Khớp Đỗ Minh

Bài thuốc QUỐC DƯỢC PHỤC CỐT KHANG – Điều trị đau khớp háng, Phục hồi vận động từ hơn 50 vị thuốc Nam

Quốc dược Phục cốt khang là bài thuốc đặc trị bệnh xương khớp, trong đó có bệnh đau khớp háng của Trung tâm Thuốc dân tộc.

Bài thuốc kế thừa giá trị và phát triển từ tinh hoa hàng chục phương thuốc cổ truyền. Nổi bật nhất trong đó là bài thuốc chữa đau xương khớp của đồng bào dân tộc Tày, y pháp của Hải Thượng Lãn Ông và kiến thức y học hiện đại được đội ngũ bác sĩ vận dụng.

>>> Theo dõi video: Nguồn gốc bài thuốc Quốc dược Phục cốt khang

Công thức thuốc “3 trong 1” độc quyền:

Quốc dược phục cốt khang gồm 3 nhóm thuốc chuyên biệt gồm Phục cốt hoàn – Giải độc hoàn – Bổ thận hoàn. 3 nhóm thuốc có công dụng chuyên biệt, cổ trợ nhau, tạo cơ chế tác động đa chiều, loại bỏ từ gốc bệnh, phục hồi xương khớp toàn diện, ngăn tái phát lâu dài.

Tùy vào tình trạng của mỗi người, bác sĩ Trung tâm Thuốc dân tộc sẽ gia giảm các vị thuốc linh hoạt, phù hợp với mọi mức độ tổn thương của bệnh đau khớp háng.

Thành phần 100% thuốc Nam đạt chuẩn:

Bảng thành phần hơn 50 thượng dược có khả năng tái tạo và phục hồi xương khớp, trong đó có nhiều bí dược người Tày LẦN ĐẦU TIÊN ứng dụng tại Việt Nam. Một số chủ dược điển hình như: Phác kháo cài, Thau pinh, Phác mạy liến, Tầm gửi cây hồng, Phòng phong, Hoàng kỳ, Tào đông,…

Dược liệu trong bài thuốc được chọn lọc kỹ lưỡng, đạt tiêu chuẩn GACP – WHO. Vì vậy bài thuốc Quốc dược Phục cốt khang an toàn với mọi đối tượng sử dụng và không gây hại đến gan thận.

Để rút ngắn thời gian điều trị và nâng cao hiệu quả, bác sĩ có thể chỉ định kết hợp một số phương pháp trị liệu như: Cồn xoa bóp thảo dược, bấm huyệt, châm cứu, cấy chỉ,… giúp giảm đau nhức, thư giãn gân cốt và cải thiện vận động.

Theo thống kê thực tế, có hơn 95% người bệnh chấm dứt đau nhức, vận động bình thường trở lại sau 1 liệu trình điều trị.

Phản hồi của bệnh nhân xương khớp về hiệu quả của bài thuốc: