Cholesterol Cao Kiêng Ăn Gì? Danh Sách Thực Phẩm Cần Tránh Và Nên Ăn

Cholesterol cao là một tình trạng sức khỏe phổ biến, có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng như bệnh tim và đột quỵ. Việc điều chỉnh chế độ ăn uống là một phần quan trọng trong việc quản lý cholesterol cao. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về cholesterol cao kiêng ăn gì và ăn gì tốt để duy trì sức khỏe tim mạch.

Cholesterol cao kiêng ăn gì?

Thực phẩm giàu cholesterol

Cholesterol cao nên kiêng ăn gì? Việc hạn chế thực phẩm giàu cholesterol là một trong những khuyến nghị quan trọng đối với người có cholesterol cao. Cholesterol từ thức ăn, đặc biệt là cholesterol xấu (LDL-cholesterol), khi được hấp thu quá mức sẽ làm tăng nồng độ cholesterol trong máu. Điều này thúc đẩy quá trình hình thành các mảng xơ vữa trong lòng mạch, làm hẹp lòng mạch và cản trở lưu thông máu. Hậu quả là tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch nguy hiểm như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ.

Một số loại thực phẩm giàu cholesterol điển hình cần hạn chế bao gồm:

• Nội tạng động vật như òng mề, gan, thận, tim, óc, cật…
• Lòng đỏ trứng.
• Một số loại hải sản như mực, ngao, tôm, cua, ghẹ…
• Thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu…
• Da gà, vịt.

Thực phẩm giàu chất béo bão hòa

Hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo bão hòa là một trong những khuyến nghị quan trọng trong chế độ ăn của người cholesterol cao. Chất béo bão hòa làm tăng nồng độ cholesterol toàn phần và đặc biệt là cholesterol xấu (LDL-cholesterol) trong máu.

LDL-cholesterol dư thừa sẽ tích tụ trong thành mạch, tạo thành các mảng xơ vữa, gây hẹp lòng mạch và cản trở lưu thông máu. Tình trạng này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ.

Một số loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa điển hình cần hạn chế bao gồm:

• Mỡ động vật: Mỡ lợn, mỡ bò, mỡ gà, mỡ vịt…
• Thịt mỡ: Thịt ba chỉ, thịt sườn…
• Một số loại dầu thực vật: Dầu cọ, dầu dừa…
• Bánh ngọt, bánh quy.

Thực phẩm chế biến sẵn

Một trong những thực phẩm làm tăng cholesterol xấu chính là thực phẩm chế biến sẵn. Những thực phẩm này chứa hàm lượng lớn chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol và muối, tất cả đều là những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol xấu (LDL-cholesterol) và giảm cholesterol tốt (HDL-cholesterol), gây xơ vữa động mạch. Cholesterol từ thực phẩm cũng góp phần làm tăng nồng độ cholesterol trong máu, trong khi muối dư thừa làm tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim mạch.

Ngoài ra, thực phẩm chế biến sẵn thường chứa ít chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin và khoáng chất. Việc thiếu hụt các chất dinh dưỡng này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch và quá trình chuyển hóa mỡ trong cơ thể.

Một số loại thực phẩm chế biến sẵn điển hình cần hạn chế bao gồm:

• Thịt chế biến như xúc xích, lạp xưởng, thịt xông khói, thịt nguội, jambon, pate…
• Đồ ăn nhanh như hamburger, gà rán, khoai tây chiên, pizza…
• Đồ hộp như cá hộp, thịt hộp, pate hộp…
• Mì, phở, cháo ăn liền.
• Bánh kẹo, snack.
• Nước tăng lực, nước ép đóng lon, nước ngọt.

Sản phẩm từ sữa toàn phần

Người bị cholesterol cao nên kiêng gì? Trong danh sách các thực phẩm cần tránh chắc chắn không thể bỏ qua các sản phẩm làm từ sữa nguyên kem (sữa toàn phần), vì chúng thường chứa hàm lượng chất béo bão hòa đáng kể. Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol xấu (LDL-cholesterol) trong máu, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.

Dưới đây là một số sản phẩm từ sữa nguyên kem cần hạn chế:

• Sữa nguyên kem.
• Sữa chua nguyên kem.
• Phô mai từ sữa nguyên kem.
• Kem.

Đồ ngọt và đồ uống có đường, cồn

Đồ ngọt và đồ uống có đường chứa hàm lượng calo cao, dễ dẫn đến tăng cân, béo phì – yếu tố nguy cơ chính cho cholesterol cao.

Không chỉ vậy, Fructose trong đường dư thừa chuyển hóa thành triglycerides, một loại chất béo trong máu, làm tăng cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL). Từ đó gây ra tình trạng kháng insulin, cản trở cơ thể sử dụng insulin hiệu quả, dẫn đến tăng đường huyết và tích tụ mỡ thừa.

Ngoài ra, đồ uống có cồn làm tăng sản xuất triglycerides trong gan, dẫn đến tăng cholesterol xấu (LDL). Gây hại cho gan, ảnh hưởng đến khả năng xử lý cholesterol của cơ quan này. Điều này gây tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ khác cho bệnh tim mạch liên quan đến cholesterol cao.

Một số loại thực phẩm điển hình trả lời cho câu hỏi cholesterol cao kiêng ăn gì là:

• Đồ ngọt như bánh kẹo, kem, mứt, siro, trà sữa, nước ngọt có ga,…
• Thực phẩm chế biến sẵn như bánh mì kẹp nhân, xúc xích, thịt nguội, đồ hộp,…
• Đồ chiên rán như gà rán, khoai tây chiên, nem rán, bánh xèo,…
• Fast food như burger, pizza, mì gói,…
• Đồ uống có cồn như rượu vang, bia, rượu mạnh,…

Thực phẩm chiên rán

Thực phẩm chiên rán chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đây là những loại chất béo có hại cho sức khỏe tim mạch, đặc biệt là đối với người bị cholesterol cao. Khi ăn nhiều thực phẩm chiên rán, cơ thể sẽ hấp thu nhiều cholesterol xấu (LDL), làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch (xơ vữa động mạch, đột quỵ, nhồi máu cơ tim…)

Ngoài ra, thực phẩm chiên rán còn chứa nhiều calo, dễ dẫn đến tăng cân, béo phì – yếu tố nguy cơ chính cho cholesterol cao. Quá trình chiên rán ở nhiệt độ cao cũng sinh ra các chất độc hại như acrylamide, có thể gây hại cho tim mạch và tăng nguy cơ ung thư.

Danh sách thực phẩm cần tránh:

• Các món chiên rán phổ biến như gà rán, khoai tây chiên, nem rán, bánh xèo, chả giò,…
• Thực phẩm chế biến sẵn như thịt nguội, xúc xích, đồ đóng hộp…
• Đồ ăn nhanh như burger, pizza,…
• Các món xào nhiều dầu mỡ như thịt xào, cá xào,…

Thực phẩm tốt cho sức khỏe người bị cholesterol cao

Đối với người mắc cholesterol cao, việc lựa chọn thực phẩm đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát tình trạng bệnh, cải thiện sức khỏe tim mạch. Vậy người bệnh nên ăn gì để tăng cholesterol tốt? Dưới đây là những thực phẩm nên ăn:

Thực phẩm giàu protein nạc

Tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu protein nạc là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh cho người cholesterol cao. Protein nạc cung cấp các axit amin thiết yếu cho cơ thể mà không chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol như các nguồn protein khác. Điều này giúp duy trì cân nặng hợp lý, hỗ trợ xây dựng và sửa chữa mô, đồng thời không làm tăng thêm gánh nặng cho hệ tim mạch.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein nạc có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL-cholesterol) và triglyceride, đồng thời tăng cholesterol tốt (HDL-cholesterol). Điều này có ý nghĩa quan trọng trong việc phòng ngừa và kiểm soát các bệnh lý tim mạch liên quan đến rối loạn lipid máu.

Các loại thực phẩm giàu protein nạc điển hình bao gồm:

• Ức gà, ức vịt (bỏ da).
• Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá basa, cá trắm…
• Thịt nạc đỏ như thịt bò thăn, thịt lợn thăn, thịt bê nạc…
• Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng, đậu nành, đậu xanh…
• Đậu phụ, các sản phẩm từ đậu nành: Sữa đậu nành không đường, tàu hũ ky…
• Lòng trắng trứng
• Sữa ít béo hoặc không béo như sữa chua không đường, phô mai ít béo…

Ăn nhiều các loại cá béo

Thiếu cholesterol ăn gì/ Đáp án cho câu hỏi này chính là cá béo chứa axit béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Axit béo omega-3 đã được chứng minh là có khả năng giảm mức cholesterol trong máu, đặc biệt là mức cholesterol LDL (“xấu”).

Một số loại cá giàu axit béo omega-3 bao gồm:

• Cá hồi.
• Cá mackerel.
• Cá thu.
• Cá sardine.
• Cá trích.

Các loại cá này không chỉ là nguồn cung cấp axit béo omega-3 mà còn chứa nhiều protein, vitamin D, và khoáng chất như iodine và selenium.

Trái cây và rau xanh

Trái cây và rau xanh chứa ít chất béo, ít calo, và giàu chất xơ, vitamin, và khoáng chất, tất cả đều có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Trái cây như táo, lê, dâu và cam là những nguồn cung cấp chất xơ và vitamin C quan trọng. Chất xơ trong trái cây giúp làm giảm hấp thụ cholesterol từ thực phẩm vào máu, giúp kiểm soát mức cholesterol, bảo vệ tế bào mạch máu và giảm tổn thương cho thành mạch.

Rau xanh như bắp cải, rau cải, cà rốt và cải xoong cũng rất giàu chất xơ, dưỡng chất khác giúp giảm mức cholesterol LDL trong máu. Đồng thời những thực phẩm này cũng cung cấp chất chống oxy hóa và dưỡng chất có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, trái cây và rau xanh cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt thường được chế biến từ các loại ngũ cốc như yến mạch, lúa mạch, hạt lúa mạch và hạt quinoa. Các loại ngũ cốc này giữ lại lớp vỏ ngoài và hạt trong bã cám, giúp bảo quản tất cả các chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ.

Chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt giúp làm giảm mức cholesterol trong máu bằng cách giảm hấp thụ cholesterol từ thực phẩm vào máu và giúp đẩy cholesterol ra khỏi cơ thể qua đường tiêu hóa.

Ngoài ra, các dạng chất béo không bão hòa trong ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (“xấu”) trong máu mà không làm giảm mức cholesterol HDL (“tốt”). Vì thế đây chính là đáp án tối ưu cho câu hỏi thiếu cholesterol trong máu nên ăn gì.

Các loại hạt và đậu

Việc bổ sung các loại hạt và đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein thực vật và chất béo không bão hòa, giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ, cải thiện sức khỏe toàn diện.

Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, và các loại đậu như đậu nành, đậu đen chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất chống viêm, giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ viêm nhiễm trong cơ thể. Đồng thời, chúng cũng giúp kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe tim mạch.

Tóm lại, kiểm soát cholesterol cao không chỉ là dùng thuốc mà còn cần thay đổi chế độ ăn uống. Hy vọng bằng cách nắm rõ thông tin cholesterol cao kiêng ăn gì bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng kế hoạch ăn uống phù hợp nhất cho bạn. Chúc bạn luôn khỏe mạnh!