Mất Ngủ Nên Ăn Gì? Top 20 Thực Phẩm Tốt Giúp Bạn Ngủ Ngon

Nhiều thực phẩm có thể giúp hỗ trợ điều trị mất ngủ hiệu quả, an toàn. Chính vì vậy, vấn đề “mất ngủ nên ăn gì?” để nhanh chữa khỏi bệnh luôn nhận được sự quan tâm của đông đảo bệnh nhân. Để có được giấc ngủ ngon và chất lượng, bạn hãy bổ sung ngay các thực phẩm dưới đây vào thực đơn.

Mất ngủ nên ăn gì? Nguyên tắc xây dựng thực đơn

Tình trạng mất ngủ kéo dài sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, suy kiệt sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng, bao gồm cả bệnh trầm cảm. Việc duy trì một chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý có thể giúp hỗ trợ đẩy lùi bệnh mất ngủ một cách tự nhiên, an toàn. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết được mất ngủ nên ăn gì và kiêng gì để xây dựng được một thực đơn ăn uống có lợi nhất.

Khi xây dựng chế độ ăn trong thời gian bị mất ngủ, bạn nên ưu tiên lựa chọn các thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, quan trọng cho giấc ngủ. Bao gồm:

• Chất xơ: Chất này giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ sâu, còn gọi là giai đoạn giấc ngủ sóng chậm. Tăng cường bổ sung chất xơ trong chế độ ăn còn giúp làm giảm đường huyết và tăng hàm lượng hormone melatonin hỗ trợ giấc ngủ.
• Vitamin A: Ổn định chức năng điều hòa giấc ngủ của não bộ, cải thiện trí nhớ.
• Vitamin B1: Chất này thúc đẩy quá trình chuyển hóa tinh bột và đường thành nguồn năng lượng có lợi cho hoạt động của dây thần kinh, giảm mệt mỏi, cải thiện tâm trạng, giúp cơ thể thoải mái và dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu.
• Magie: Nhiều người bị mất ngủ do thiếu magie. Chất này có khả năng làm thư giãn cơ bắp và dây thần kinh.
• Tryptophan: Làm tăng lượng serotonin trong não, giúp điều hòa và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Vitamin C và E: Chống oxy hóa, tiêu diệt các gốc tự do gây hại cho thần kinh và não bộ, cải thiện tình trạng ngưng thở khi ngủ – một trong những nguyên nhân gây mất ngủ thường gặp. Tuy nhiên, đối với vitamin C bạn nên tránh dung nạp quá nhu cầu hàng ngày và không nên ăn các thực phẩm giàu vitamin C vào buổi tối vì nó thường khiến cơ thể tỉnh táo.
• Vitamin D: Thiếu vitamin D sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và khó ngủ. Ngoài việc thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bạn có thể bổ sung loại vitamin này từ nguồn thực phẩm để sớm khắc phục được chứng mất ngủ.
• Canxi: Làm tăng mật độ xương, giảm đau nhức xương khớp, giúp thần kinh được thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ.

20 thực phẩm trị mất ngủ hiệu quả

1. Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành

Sữa đậu nành, quả đậu nành luộc, đậu hũ, súp miso hay đậu phụ đều là những sự lựa chọn hữu ích cho thực đơn của người bị mất ngủ. Nhóm thực phẩm này đặc biệt chứa nhiều isoflavone. Hoạt chất này sau khi được hấp thụ sẽ kích thích giải phóng nhiều serotonin giúp cải thiện tâm trạng, điều hòa chu kỳ giấc ngủ.

Nghiên cứu cũng cho thấy, những người thường xuyên ăn đậu nành có chất lượng giấc ngủ tốt hơn và thời gian ngủ cũng kéo dài hơn so với các đối tượng không có thói quen sử dụng nhóm thực phẩm này.

2. Ăn gì chữa mất ngủ? – Rau mồng tơi

Người bị mất ngủ không nên bỏ qua rau mồng tơi. Loại rau này có tính hàn, giúp kích thích tiêu hóa, sinh tân dịch, làm tăng lưu lượng máu trong cơ thể.

Bên cạnh đó, rau mồng tơi còn cung cấp nhiều vitamin nhóm B, C, magie và kẽm. Đây đều là những dưỡng chất cần thiết cho giấc ngủ ngon. Chúng cũng tham gia vào quá trình tái tạo các mô thần kinh khỏe mạnh, giúp não bộ được thư giãn và chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Để nâng cao hiệu quả của những cách chữa mất ngủ đang được áp dụng, bạn nên bổ sung rau mồng tơi vào thực đơn mỗi tuần 2 – 3 lần xen kẽ với các thực phẩm khác. Loại rau này có thể dùng để nấu canh hay luộc ăn đều được.

3. Nấm mèo đen

Nấm mèo đen trong Đông y là vị thuốc có tác dụng an thần, ích khí, thường được sử dụng để điều trị mất ngủ và nhiều bệnh lý khác.Dân gian thường sử dụng nấm mèo đen nấu chung với hạt sen và táo tàu làm món ăn bài thuốc chữa mất ngủ. Thực phẩm này cũng cung cấp nhiều vitamin B2, sắt, canxi, protein và nhiều dưỡng chất quan trọng giúp nâng cao sức khỏe, cải thiện chức năng hoạt động của hệ thần kinh trung ương.

4. Bị mất ngủ nên ăn trứng

Thêm một thực phẩm trị mất ngủ rẻ tiền bạn không nên bỏ qua đó là trứng. Thực phẩm này bổ sung nguồn protein phong phú, giúp làm tăng năng lượng, giảm mệt mỏi, căng thẳng và thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào mới thay thế cho các mô thần kinh bị tổn thương, qua đó cải thiện chất lượng giấc ngủ cho bạn.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, bạn nên dùng 1 quả trứng luộc như một món ăn nhẹ trước lúc đi ngủ để chống đói bụng vào ban đêm và bổ sung các dưỡng chất cần thiết để duy trì hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.

5. Bị mất ngủ nên ăn rau muống

Rau muống chính là một trong những loại rau chữa mất ngủ rẻ tiền và được khuyến cáo sử dụng thường xuyên trong bữa ăn của bệnh nhân. Thực phẩm này cung cấp nhiều chất xơ, vitamin B6, C, chất chống oxy hóa. Chúng không chỉ giúp cải thiện khả năng miễn dịch mà còn có tác dụng tăng cường chuyển hóa chất dinh dưỡng, giảm căng thẳng thần kinh, điều hòa đường huyết, nâng cao chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

6. Quả kiwi tốt cho người bị mất ngủ

Kiwi là một trong những loại trái cây tốt nhất cho người bị mất ngủ. Thịt quả cung cấp nhiều vitamin C, E, k, folate, chất chống oxy hóa và serotonin nhưng lại có hàm lượng calo không đáng kể. Chúng có tác dụng chống viêm, tăng cường chức năng hoạt động của hệ thần kinh, cải thiện khả năng miễn dịch, làm giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu và hỗ trợ giấc ngủ.

Quả kiwi có vị chua ngọt khá hấp dẫn. Bạn có thể ăn trực tiếp thịt quả, xay sinh tố, dùng kèm với sữa chua và các nguyên liệu khác đều rất ngon miệng.

7. Rau bina

Nếu đang thắc mắc “mất ngủ nên ăn gì?” thì rau bina chính là gợi ý hữu ích cho bạn. Nhờ chứa nguồn chất xơ, magie, kali và canxi dồi dào, loại rau này có thể giúp điều hòa giấc ngủ, các thiện các triệu chứng của mất ngủ.

Thường xuyên ăn rau bina còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

• Tăng cường chức năng tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, bệnh trĩ.
• Cải thiện thị lực
• Bảo vệ các tế bào thần kinh và não bộ
• Ngăn ngừa ung thư
• Chống lão hóa
• Làm đẹp da, giảm rụng tóc…

8. Bột yến mạch

Bột yến mạch là thực phẩm tiếp theo được khuyến nghị sử dụng trong khẩu phần ăn hàng ngày của người bị mất ngủ. Bạn có thể sử dụng nguyên liệu này để chế biến món ăn sáng hoặc các bữa phụ.

Trong yến mạch chứa nhiều carbohydrate, canxi, protein và chất xơ. Chúng tham gia vào quá trình xây dựng các tế bào mới, sửa chữa tổn thương ở dây thần kinh, cải thiện chức năng tiêu hóa. Đặc biệt, bột yến mạch còn có khả năng kích thích sản sinh Serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh có khả năng cải thiện tâm trạng và giúp bạn ngủ ngon giấc hơn.

15. Hoa thiên lý

Hoa thiên lý là thực phẩm trị mất ngủ đang được dân gian ưa thích. Loại rau này được chế biến thành nhiều món ăn ngon và rất đưa cơm.

Khi sử dụng trong khẩu phần ăn, hoa thiên lý đáp ứng được phần lớn nhu cầu chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Bao gồm vitamin B, C, sắt, canxi, kẽm… Chúng có tác dụng an thần, giảm căng thẳng, phục hồi tổn thương trong não bộ và dây thần kinh, đồng thời thúc đẩy giấc ngủ kéo đến nhanh hơn, mang lại cho bạn một giấc ngủ sâu.

16. Ăn gì chữa mất ngủ? – Đậu xanh

Đậu xanh được biết đến là một loại thực phẩm có tính mát, giúp tiêu độc, giải nhiệt cho cơ thể. Tuy nhiên, ít ai ngờ rằng, loại hạt này còn có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ, hỗ trợ điều trị mất ngủ ở thanh niên và cả người lớn tuổi.

Ở trạng thái nguyên vỏ, hạt đậu xanh chứa rất nhiều vitamin B6. Đây là vật liệu cần thiết để cơ thể sản sinh nhiều Hormone melatonin giúp giảm căng thẳng, kích ứng cho dây thần kinh, điều hòa giấc ngủ.

17. Quả anh đào

Người bị mất ngủ kinh niên hay các mẹ bị mất ngủ sau sinh được khuyến cáo nên duy trì uống nước ép anh đào mỗi ngày để tìm lại được giấc ngủ ngon. Loại trái cây này đặc biệt giàu melatonin nên có khả năng hỗ trợ đẩy lùi bệnh một cách tự nhiên.

18. Sữa chua

“Bị mất ngủ nên ăn gì?” – Sữa chua chính là thực phẩm bạn nên cân nhắc sử dụng mỗi ngày. Thực phẩm này ngoài tác dụng cân bằng hệ vi sinh đường ruột còn giúp nâng cao sức đề kháng và bổ sung nhiều canxi cho cơ thể. Canxi là khoáng chất đóng có tác dụng giảm đau nhức xương khớp, cải thiện tình trạng căng thẳng và ổn định tinh thần, giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn.

19. Quả cà chua

Thường xuyên ăn cà chua chính là một giải pháp đơn giản để cải thiện tình trạng mất ngủ. Trong quá chứa nhiều vitamin C, một chất chống oxy hóa có khả năng kháng viêm, bảo vệ thần kinh và não bộ, duy trì giấc ngủ ngon cho bạn.Để cải thiện các triệu chứng của mất ngủ, rối loạn giấc ngủ bạn có thể dùng cà chua theo các hình thức như:

• Ép nước uống
• Xay sinh tố
• Ăn sống hoặc nấu chín…

20. Bị mất ngủ nên ăn ngũ cốc

Thiếu magie, vitamin D và Kali là những nguyên nhân khiến cho nhiều người bị mất ngủ. Trường hợp này, người bệnh nên bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào thực đơn để tăng cường bổ sung các dưỡng chất bị thiếu hụt nhằm nhanh chóng khôi phục lại giấc ngủ ngon mỗi đêm.

Bị mất ngủ nên kiêng gì?

Một số thực phẩm, đồ uống có thể khiến tình trạng mất ngủ càng trở nên nghiêm trọng hơn. Do vậy, trong quá trình tìm hiểu “ăn gì chữa mất ngủ?”, bạn cũng nên nhận biết những thực phẩm không có lợi cho bệnh để tránh sử dụng trong thực đơn. Bao gồm:

• Các món ăn cay nóng: Chúng gây kích thích thần kinh, làm tăng thân nhiệt. Điều này khiến cơ thể bạn bứt rứt, khó chịu và khó đi vào giấc ngủ.
• Thịt xông khói: Thực phẩm này chứa nhiều muối và tyrosine. Chúng kích thích sản sinh nhiều dopamine gây hưng phấn thần kinh và khiến bạn mất ngủ.
• Cà phê, nước chè đặc, socola: Chúng đều chứa hàm lượng cao caffeine, một chất kích thích sự tỉnh táo làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Nếu đang bị mất ngủ, tốt nhất bạn không nên sử dụng các thức uống này, nhất là vào buổi chiều tối.
• Rượu: Thức uống này gây kích thích mạnh lên hệ thần kinh, gây rối loạn nhịp sinh học và khiến cho thời gian ngủ bị rút ngắn.
• Đồ ngọt: Thói quen uống nước ngọt thường xuyên hoặc dung nạp nhiều đường từ các thực phẩm như bánh, kẹo sẽ khiến cho đường huyết tăng cao. Điều này không chỉ khiến bạn dễ mắc bệnh tiểu đường mà còn phải đối mặt với tình trạng mất ngủ, chất lượng giấc ngủ ngày càng kém.
• Thực phẩm chứa nhiều chất béo không lành mạnh: Nội tạng động vật, gà rán, thịt mỡ, khoai tây chiên, hamburger. Bạn cần tránh dùng các thức ăn này vào buổi tối bởi chúng gây khó tiêu, đầy bụng và làm tăng nguy cơ bị trào ngược dạ dày vào ban đêm làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Khoai tây và cà tím: Các thực phẩm này có chứa lượng nhỏ Solanine và alkaloid gây kích thích thần kinh và khiến bạn bị khó ngủ, mất ngủ nếu dung nạp quá nhiều.
• Thực phẩm gây đầy bụng, khó tiêu: Chẳng hạn như bắp cải, thức ăn nhanh, đồ uống có ga. Chúng gây cảm giác khó tiêu, đầy bụng và nếu tình trạng này xảy ra vào ban đêm sẽ khiến bạn không thể ngủ yên giấc.
• Bánh mì trắng: Thực phẩm này chứa hàm lượng đường cao nên cũng không được khuyến cáo sử dụng trong thực đơn của người bị mất ngủ.

Ngoài việc nắm rõ “mất ngủ nên ăn gì và kiêng gì?”, để bệnh nhanh khỏi thì bạn cũng cần chú ý không ăn uống quá nhiều vào buổi tối và bữa tối nên cách thời gian đi ngủ khoảng 3 tiếng để thức ăn được tiêu hóa hết, đồng thời lựa chọn không gian ngủ thoải mái, yên tĩnh để có được giấc ngủ ngon hơn.