Chế Độ Ăn Cho Người Mỡ Máu: Chiến Lược Dinh Dưỡng Cho Tim Mạch

Tình trạng rối loạn mỡ máu là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, tiềm ẩn nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch nguy hiểm. Song song với việc tuân theo phác đồ điều trị của bác sĩ, việc xây dựng chế độ ăn uống khoa học đóng vai trò quan trọng. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chi tiết về việc xây dựng chế độ cho người mỡ máu.

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho người mỡ máu

Mục tiêu chính của việc xây dựng chế độ ăn cho người rối loạn mỡ máu là nhằm điều chỉnh nồng độ cholesterol trong máu về mức an toàn, ngăn ngừa các biến chứng tim mạch. Dưới đây là các nguyên tắc cơ bản cần tuân thủ để xây dựng một chế độ ăn hiệu quả:

Tăng cường chất xơ

Chất xơ là một carbohydrate phức tạp không thể được tiêu hóa hoàn toàn bởi enzyme tiêu hóa của người. Nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, bao gồm cả tác dụng hạ cholesterol máu. Đặc biệt, chất xơ hòa tan có khả năng liên kết với axit mật trong đường tiêu hóa và loại bỏ chúng khỏi cơ thể. Axit mật được gan tổng hợp từ cholesterol, do đó, việc loại bỏ chúng sẽ kích thích gan sản xuất thêm cholesterol từ LDL-C trong máu, dẫn đến giảm nồng độ LDL-C.

Các khuyến nghị về chế độ ăn uống hiện tại đề xuất tăng lượng chất xơ hàng ngày lên ít nhất 25-30 gam.

Giảm tổng lượng chất béo

Giới hạn tổng lượng chất béo trong khẩu phần ăn, đặc biệt là chất béo bão hòa có nguồn gốc từ động vật. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có mối liên quan trực tiếp đến sự gia tăng nồng độ cholesterol LDL (“xấu”) trong máu. Cholesterol LDL được ví như “cholesterol xấu” vì nó có khả năng lắng đọng trên thành mạch máu, hình thành các mảng xơ vữa, làm hẹp lòng mạch và cản trở lưu thông máu. 

Mức khuyến cáo: Lượng chất béo bão hòa nên chiếm không quá 10% tổng năng lượng khẩu phần ăn hàng ngày.

Thay thế bằng chất béo không bão hòa:

• Chất béo không bão hòa đơn: Loại chất béo này được chứng minh có tác dụng làm giảm cholesterol LDL và duy trì mức cholesterol HDL (“tốt”) trong máu. Cholesterol HDL được gọi là “cholesterol tốt” vì nó có vai trò vận chuyển cholesterol xấu về gan để đào thải. 
• Chất béo không bão hòa đa: Có tác dụng chống viêm, giảm triglyceride máu và cải thiện chức năng nội mô mạch máu. Nghiên cứu cho thấy việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể làm giảm LDL-C và cải thiện hồ sơ lipid máu tổng thể.

Kiểm soát lượng cholesterol

Mặc dù không trực tiếp ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều đường và muối có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch khác thường đi kèm với rối loạn mỡ máu, chẳng hạn như:

• Tăng huyết áp.
• Béo phì.
• Đái tháo đường týp 2.

Đảm bảo đủ protein

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho nhiều chức năng cơ thể. Việc này bao gồm xây dựng và sửa chữa mô, sản xuất enzyme và hormone và duy trì hệ miễn dịch. Chế độ ăn cho người bệnh mỡ máu nên cung cấp đủ protein để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn các nguồn protein nạc và ít chất béo bão hòa.

Uống nước đầy đủ

Nước là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh và đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể, bao gồm vận chuyển chất dinh dưỡng, loại bỏ chất thải và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Uống đủ nước cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ít có khả năng ăn vặt giữa các bữa.

Khuyến nghị chung về lượng nước hàng ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh là khoảng 8 cốc (khoảng 2 lít). Tuy nhiên, nhu cầu về nước có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như độ tuổi, mức độ hoạt động và khí hậu.

Các nhóm thực phẩm nên ưu tiên trong chế độ ăn cho người mỡ máu

Chế độ dinh dưỡng cho người mỡ máu cao nên tập trung vào các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tim mạch, đồng thời hạn chế các nguồn chất béo bão hòa, cholesterol và đường đơn. Dưới đây là một số nhóm thực phẩm nên được ưu tiên trong chế độ ăn của người bệnh mỡ máu:

Rau xanh và trái cây

Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào, giúp giảm hấp thụ cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, các loại rau lá xanh như cải bó xôi, bông cải xanh và cải xoăn chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp giảm mức cholesterol LDL (low-density lipoprotein). Trái cây như táo, cam, dâu tây, việt quất có hàm lượng chất xơ cao và chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ thành mạch và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm yến mạch, lúa mạch, gạo lứt, và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp giảm hấp thụ cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu. Chất xơ hòa tan trong yến mạch, ví dụ như beta-glucan, có khả năng giảm mức cholesterol LDL hiệu quả. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên có thể giảm nguy cơ bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể.

Các loại hạt và đậu

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia và hạt lanh chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và đa, protein thực vật, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Chúng giúp giảm mức cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL (high-density lipoprotein).

Đặc biệt, hạt óc chó chứa nhiều omega-3, một loại axit béo không bão hòa đa có lợi cho tim mạch. Các loại đậu như đậu lăng, đậu nành và đậu hà lan cũng cung cấp lượng lớn protein thực vật và chất xơ, giúp cải thiện lipid máu và kiểm soát mức đường huyết.

Cá béo và hải sản

Cá và hải sản, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích và cá ngừ, là nguồn cung cấp dồi dào omega-3, một loại axit béo không bão hòa đa có tác dụng giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch. Omega-3 giúp giảm mức triglyceride, giảm huyết áp và ngăn ngừa hình thành cục máu đông. Việc tiêu thụ cá và hải sản ít nhất hai lần mỗi tuần có thể giảm nguy cơ bệnh tim mạch và cải thiện các chỉ số lipid máu.

Dầu thực vật không bão hòa

Dầu thực vật không bão hòa như dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu hướng dương là những lựa chọn tốt cho người bị mỡ máu. Chúng chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn và đa, giúp giảm mức cholesterol LDL mà không ảnh hưởng đến cholesterol HDL. Dầu ô liu, đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất, còn chứa các polyphenol có tác dụng chống viêm và bảo vệ mạch máu. Việc thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng các loại dầu thực vật không bão hòa có thể cải thiện các chỉ số lipid máu và sức khỏe tim mạch.

Sữa và sản phẩm từ sữa ít béo

Sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo như sữa chua ít béo, phô mai ít béo, sữa không béo cung cấp protein, canxi và các vitamin thiết yếu mà không làm tăng mức cholesterol. Các sản phẩm này giúp duy trì sức khỏe xương và cơ bắp, đồng thời không gây tích tụ chất béo xấu trong cơ thể. Tuy nhiên, cần chú ý chọn các sản phẩm ít béo hoặc không béo để tránh tiêu thụ lượng chất béo bão hòa quá cao.

Thực phẩm giàu sterol và stanol thực vật

Sterol và stanol thực vật là các chất tự nhiên có trong một số loại thực phẩm như dầu thực vật, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Chúng có cấu trúc tương tự cholesterol và giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong ruột non, từ đó giảm mức cholesterol LDL trong máu. Bổ sung thực phẩm giàu sterol và stanol thực vật vào chế độ ăn giảm mỡ máu có thể giúp kiểm soát mỡ máu và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Thực phẩm lên men tự nhiên

Thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi và các loại rau muối chua chứa probiotics, các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Probiotics giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, cải thiện tiêu hóa và có thể giảm mức cholesterol. Sữa chua lên men tự nhiên, không đường là một lựa chọn tốt để bổ sung probiotics và các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Các nhóm thực phẩm cần hạn chế

Người bệnh mỡ máu cần hạn chế một số nhóm thực phẩm nhất định có thể làm tăng nồng độ LDL-C (“cholesterol xấu”) và các yếu tố nguy cơ tim mạch khác.

Thịt đỏ và nội tạng động vật

Thịt bò, thịt cừu và thịt lợn, có hàm lượng chất béo bão hòa cao, được biết là làm tăng nồng độ LDL-C trong máu. Nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra mối liên hệ tích cực giữa việc tiêu thụ thịt đỏ và nồng độ LDL-C cao hơn. Ngoài ra, thịt đỏ thường được chế biến theo những cách làm tăng thêm chất béo bão hòa và cholesterol, chẳng hạn như chiên rán, nướng và xào với nhiều dầu mỡ.

Nội tạng động vật như gan, lòng và tim, cũng có hàm lượng cholesterol cao. Mặc dù một lượng nhỏ nội tạng động vật thỉnh thoảng có thể không gây hại, nhưng nên hạn chế tiêu thụ chúng thường xuyên trong chế độ ăn cho người bệnh mỡ máu.

Sản phẩm từ sữa nguyên béo

Sữa nguyên béo và các sản phẩm từ sữa nguyên béo khác như phô mai, kem và sữa chua, có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Chất béo bão hòa trong sữa có thể làm tăng nồng độ LDL-C trong máu. Các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho người bệnh mỡ máu bao gồm sữa tách béo hoặc ít béo, phô mai ít béo và sữa chua ít béo.

Đồ ăn chiên rán

Đồ ăn chiên rán thường có hàm lượng chất béo bão hòa và chất béo trans cao. Chất béo bão hòa và chất béo trans đều được biết là làm tăng nồng độ LDL-C trong máu. Ngoài ra, các món ăn này thường có hàm lượng calo cao, có thể dẫn đến tăng cân, một yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim mạch.

Đồ ăn nhiều đường

Đồ ăn và đồ uống nhiều đường có thể làm tăng nồng độ triglyceride máu, một loại chất béo trong máu khác. Nồng độ triglyceride máu cao có thể ảnh hưởng đến nồng độ LDL-C và HDL-C, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, đồ ăn nhiều đường thường có hàm lượng calo cao, có thể dẫn đến tăng cân.

Người bệnh mỡ máu nên hạn chế nước ngọt, nước trái cây đóng hộp và đồ uống thể thao, bánh ngọt, bánh quy, kem và các loại đồ ngọt khác có hàm lượng đường cao.

Muối

Mặc dù muối (natri chloride) không trực tiếp ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol máu, nhưng ăn nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim mạch. Huyết áp cao có thể làm hỏng các mạch máu và tim, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và suy thận. Do đó, người bệnh mỡ máu nên hạn chế lượng muối ăn hàng ngày.

Rượu bia

Mặc dù một lượng rượu bia vừa phải (một ly cho phụ nữ và hai ly cho nam giới mỗi ngày) có thể có một số lợi ích sức khỏe cho tim mạch đối với một số người, nhưng uống nhiều rượu bia có thể có tác dụng ngược lại. Rượu bia có thể làm tăng nồng độ triglyceride máu và huyết áp, cả hai yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Ngoài ra, uống nhiều rượu bia có thể dẫn đến tăng cân, một yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim mạch.

Việc xây dựng chế độ ăn cho người mỡ máu khoa học và lành mạnh không chỉ giúp kiểm soát mức mỡ máu mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Do đó, người bệnh mỡ máu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn uống cá nhân hóa phù hợp với tình trạng sức khỏe và sở thích cá nhân.