Rối Loạn Lipid Máu Nên Ăn Gì Để Kiểm Soát Mỡ Máu

Rối loạn lipid máu nên ăn gì để “hạ gục” mỡ máu cao, bảo vệ trái tim khỏe mạnh? Khám phá ngay danh sách những “siêu thực phẩm” giàu dưỡng chất, không chỉ giúp cân bằng mỡ máu mà còn mang đến hương vị thơm ngon, hấp dẫn cho bữa ăn hàng ngày.

Nguyên tắc ăn uống khi bị rối loạn lipid máu

Chắc hẳn khi rối loạn lipid máu nhiều bệnh nhân sẽ thắc mắc: Rối loạn mỡ máu nên ăn gì? Nguyên tắc ăn uống như nào để kiểm soát được bệnh? Rất đơn giản, chúng ta chỉ cần:

• Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa: Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là “thủ phạm” làm tăng cholesterol xấu trong máu. Bạn nên hạn chế các loại thịt đỏ, thịt mỡ, da gà, nội tạng động vật, bơ, sữa nguyên kem, dầu cọ, dầu dừa, các món chiên xào, đồ ăn nhanh, bánh ngọt…

• Lựa chọn chất béo không bão hòa: Chất béo không bão hòa, đặc biệt là axit béo omega-3, có tác dụng giảm cholesterol xấu và triglyceride, đồng thời tăng cholesterol tốt (HDL). Nguồn cung cấp omega-3 dồi dào bao gồm các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt chia, và dầu thực vật như dầu oliu, dầu đậu nành.

• Tăng cường chất xơ: Chất xơ được xem như “liều thuốc tự nhiên” cho cơ thể, giúp giảm hấp thu cholesterol xấu (LDL) và triglyceride, từ đó cải thiện tình trạng mỡ máu cao. Bạn nên bổ sung nhiều rau xanh, trái cây tươi, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên cám vào thực đơn hàng ngày.

• Hạn chế đường và tinh bột: Đường và tinh bột có thể làm tăng triglyceride và cholesterol xấu. Vì vậy, bạn nên hạn chế tiêu thụ đồ uống có đường, bánh kẹo, nước ngọt, bánh mì trắng, gạo trắng, mì sợi… Thay vào đó, hãy chọn các loại thực phẩm ít đường và giàu chất xơ như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên cám.

• Tăng cường hoạt động thể chất: Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp giảm cân, duy trì cân nặng hợp lý mà còn có tác dụng tích cực trong việc giảm mỡ máu. Bạn nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập các bài tập vừa sức như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội…

Rối loạn lipid máu nên ăn gì

Rối loạn chuyển hóa lipid máu nên ăn gì? Để trả lời câu hỏi trên chúng ta cùng tìm hiểu những thực phẩm sau và thành phần dinh dưỡng của chúng tác động tích cực đến bệnh:

Cá béo:

Cá béo là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng omega-3 có khả năng giảm triglyceride đáng kể, một yếu tố quan trọng trong rối loạn lipid máu. Không chỉ vậy, omega-3 còn có tác dụng chống viêm, giảm huyết áp, cải thiện chức năng nội mạc mạch máu và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông, góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch toàn diện. 

• Thành phần dinh dưỡng: Giàu axit béo omega-3 (EPA và DHA)
• Tác động: Ăn các loại cá như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi sẽ làm giảm triglyceride, tăng cholesterol tốt (HDL), giảm viêm, ngăn ngừa hình thành cục máu đông.

Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt lanh):

Các loại hạt chứa hàm lượng lớn chất xơ, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Những chất này có khả năng giảm cholesterol xấu (LDL-C) và tăng cholesterol tốt (HDL-C), đồng thời cung cấp vitamin E – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. 

• Thành phần dinh dưỡng: Giàu chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, vitamin E, phytosterol
• Tác động: Giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt được biết đến là giàu chất xơ hòa tan beta-glucan, tạo thành một lớp gel trong ruột làm chậm quá trình hấp thu cholesterol. Nhờ đó, ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cholesterol xấu (LDL-C) một cách tự nhiên và an toàn.

• Thành phần dinh dưỡng: Giàu chất xơ, vitamin B, khoáng chất
• Tác động: Giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Đậu nành

Isoflavone trong đậu nành, một loại phytoestrogen, có tác dụng tương tự estrogen trong việc giảm LDL-C. Ngoài ra, đậu nành còn cung cấp protein thực vật chất lượng cao, thay thế cho protein động vật, giúp giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn.

• Thành phần dinh dưỡng: Giàu protein, chất xơ, isoflavone
• Tác động: Giảm cholesterol xấu (LDL), giảm huyết áp, cải thiện độ nhạy insulin.

Rau xanh và trái cây (các loại rau lá xanh đậm, bông cải xanh, cà rốt, táo, lê, cam, bưởi):

Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Các chất này không chỉ giúp giảm LDL-C mà còn bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

• Thành phần dinh dưỡng: Giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa
• Tác động: Giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), giảm viêm, bảo vệ thành mạch máu.

Dầu thực vật:

Dầu thực vật như dầu oliu, dầu đậu nành và dầu canola giàu chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, có tác dụng giảm cholesterol xấu (LDL-C) mà không làm giảm cholesterol tốt (HDL-C). Việc thay thế chất béo bão hòa từ mỡ động vật bằng dầu thực vật trong chế độ ăn uống sẽ giúp cải thiện đáng kể cấu trúc lipid máu.

• Thành phần dinh dưỡng: Giàu chất béo không bão hòa đơn
• Tác động: Giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), giảm viêm.

Sữa ít béo:

Mặc dù sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi và protein quan trọng, nhưng chúng cũng có thể chứa một lượng đáng kể chất béo bão hòa. Do đó, lựa chọn sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa ít béo là một cách thông minh để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết mà không làm tăng thêm gánh nặng cho hệ thống tim mạch.

• Thành phần dinh dưỡng: Trong sữa chua và sữa ít béo sẽ giàu canxi, protein
• Tác động: Tốt cho sức khỏe xương, cung cấp protein, ít chất béo bão hòa.

Thực phẩm giàu sterol và stanol thực vật (bổ sung vào margarine, sữa chua, nước cam):

Sterol và stanol thực vật là những hợp chất có cấu trúc tương tự cholesterol, nhưng lại có khả năng cạnh tranh với cholesterol trong quá trình hấp thu ở ruột non. Điều này đồng nghĩa với việc lượng cholesterol được hấp thụ vào máu sẽ giảm đi, giúp kiểm soát mức LDL-C hiệu quả.

Việc bổ sung sterol và stanol thực vật thông qua các thực phẩm như margarine, sữa chua, nước cam hoặc các sản phẩm bổ sung chuyên biệt là một sự lựa chọn thông minh để hỗ trợ điều trị rối loạn lipid máu.

• Thành phần dinh dưỡng: Sterol và stanol thực vật
• Tác động: Giảm cholesterol xấu (LDL) bằng cách cạnh tranh hấp thu cholesterol trong ruột.

Rối loạn lipid máu kiêng ăn gì

Khi bị rối loạn lipid máu, ngoài việc bổ sung những thực phẩm tốt, bạn cũng cần kiêng khem một số loại thực phẩm sau để kiểm soát mỡ máu hiệu quả:

1. Nội tạng động vật: Được xem là “mỏ cholesterol” tự nhiên. Việc tiêu thụ quá nhiều cholesterol từ các loại thực phẩm này sẽ làm tăng đáng kể nồng độ cholesterol xấu (LDL-C) trong máu, thúc đẩy quá trình hình thành các mảng xơ vữa trong lòng mạch, dẫn đến nguy cơ tắc nghẽn mạch máu và các biến cố tim mạch nghiêm trọng.
2. Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn: Thịt bò, thịt lợn, xúc xích, thịt xông khói… chứa hàm lượng lớn chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol. Các chất này không chỉ làm tăng LDL-C mà còn làm giảm cholesterol tốt (HDL-C), gây mất cân bằng lipid máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
3. Da gà và mỡ động vật: Tương tự như thịt đỏ, da gà và mỡ động vật chứa nhiều chất béo bão hòa, góp phần làm tăng LDL-C và gây hại cho sức khỏe tim mạch.
4. Đồ ăn nhanh: Thường được chế biến bằng phương pháp chiên ngập dầu, sử dụng các loại dầu mỡ tái sử dụng nhiều lần, chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol và calo. Việc tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm này không chỉ làm tăng mỡ máu mà còn gây béo phì, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và các bệnh mãn tính khác.

• Đồ chiên rán: Quá trình chiên rán làm tăng đáng kể lượng chất béo và calo trong thực phẩm, đồng thời tạo ra các chất độc hại như acrylamide, có thể gây ung thư. Do đó, việc hạn chế đồ chiên rán là cần thiết để bảo vệ sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể.
• Bánh ngọt, kẹo, kem: Đây là những loại thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo bão hòa, không chỉ làm tăng triglyceride và LDL-C mà còn gây tăng cân, béo phì và các vấn đề sức khỏe khác.

Bên cạnh việc kiêng khem các thực phẩm trên, người bị rối loạn lipid máu nên duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cường vận động và tuân thủ theo chỉ định điều trị của bác sĩ để kiểm soát mỡ máu hiệu quả.

Rối loạn lipid máu nên ăn gì? Câu trả lời đã có trong những thực phẩm quen thuộc mà chúng ta vừa khám phá. Hãy để chúng trở thành “bạn đồng hành” trong hành trình chinh phục sức khỏe, đánh bay mỡ máu cao và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn.