Chỉ Số Triglyceride Cao Nên Ăn Gì? Cách Lựa Chọn Thực Phẩm Tốt Nhất

Mỡ máu triglyceride cao là một tình trạng đáng quan ngại, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim mạch và viêm tụy cấp. Việc điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát và hạ thấp triglyceride. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn thông tin người có chỉ số triglyceride cao nên ăn gì dựa trên cơ sở khoa học.

Người có chỉ số triglyceride cao nên ăn gì?

Nếu bạn có chỉ số triglyceride cao, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp là rất quan trọng. Dưới đây là một số gợi ý về những loại thực phẩm giảm triglyceride mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

Rau xanh và trái cây tươi

Rau xanh và trái cây tươi là những thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống của người có chỉ số triglyceride cao. Rau xanh như cải bó xôi, bông cải xanh, rau muống, cải xoăn chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và giảm hấp thu chất béo vào máu. Chất xơ hòa tan có thể liên kết với cholesterol và triglyceride trong ruột, giúp loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể.

Ngoài ra, trái cây như cam, bưởi, táo, lê, dâu tây, quả mọng chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do và cải thiện sức khỏe tim mạch. Các loại quả này còn cung cấp lượng lớn kali, một chất điện giải quan trọng giúp duy trì huyết áp ổn định và giảm nguy cơ tăng triglyceride.

Các loại cá béo

Các loại các béo chứa nhiều axit béo omega-3, một loại axit béo không no có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Omega-3 có khả năng giảm viêm, giảm mức triglyceride và cải thiện chức năng của tế bào nội mạc. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ cá béo hai lần mỗi tuần có thể giúp giảm mức triglyceride trong máu đáng kể.

Axit béo omega-3 còn giúp giảm nguy cơ hình thành các mảng xơ vữa trong động mạch, từ đó giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Đối với những người không thích ăn cá, việc sử dụng dầu cá hoặc các thực phẩm chức năng chứa omega-3 cũng là một lựa chọn thay thế hiệu quả.

Một số loại cá béo tốt cho sức khỏe người có chỉ số triglyceride cao: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá saumon (salmon).

Dầu ô liu và các loại dầu thực vật khác

Dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu hạt cải, dầu hướng dương là những nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đơn và đa không bão hòa, có tác dụng giảm mức triglyceride và cholesterol xấu (LDL) trong máu. Dầu ô liu còn chứa nhiều polyphenol, một nhóm chất chống oxy hóa mạnh có khả năng bảo vệ các tế bào tim mạch khỏi tổn thương và viêm nhiễm.

Sử dụng dầu ô liu thay cho các loại dầu mỡ bão hòa trong chế độ ăn hàng ngày có thể giúp giảm nguy cơ tăng triglyceride và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể. Nên chọn dầu ô liu nguyên chất (extra virgin olive oil) vì nó chứa nhiều dưỡng chất hơn so với các loại dầu ô liu tinh luyện.

Các loại hạt và đậu

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia và hạt lanh chứa nhiều chất xơ, protein, axit béo không bão hòa. Chất xơ trong các loại hạt giúp giảm hấp thu chất béo và cholesterol, trong khi axit béo không bão hòa giúp giảm mức triglyceride và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Đậu như đậu nành, đậu lăng, đậu hà lan cũng là nguồn cung cấp protein thực vật và chất xơ dồi dào. Protein thực vật giúp duy trì khối lượng cơ bắp và kiểm soát cân nặng, trong khi chất xơ giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và kiểm soát mức đường huyết.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin B và khoáng chất. Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm mức triglyceride và cholesterol trong máu bằng cách liên kết với các chất béo và loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể qua đường tiêu hóa.

Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt còn giúp kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nên chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì các sản phẩm ngũ cốc tinh chế, vì chúng giữ được nhiều dưỡng chất và chất xơ hơn.

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt được khuyến nghị sử dụng:

• Yến mạch;
• Lúa mạch;
• Gạo lứt;
• Bánh mì nguyên cám…

Các thực phẩm người bệnh nên hạn chế ăn

Để đạt được hiệu quả kiểm soát triglyceride tối ưu, bạn cần biết triglyceride cao nên kiêng ăn gì. Dưới đây là danh sách các thực phẩm nên tránh:

Đường và các sản phẩm chứa hàm lượng đường cao

Đường và các sản phẩm chứa nhiều đường có liên quan mật thiết đến sự gia tăng mức triglyceride trong máu. Các sản phẩm như kẹo, bánh ngọt, nước ngọt có gas, nước trái cây đóng hộp cung cấp một lượng lớn đường đơn, dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng nhanh chóng trong cơ thể. Khi năng lượng này không được sử dụng ngay lập tức, cơ thể sẽ chuyển hóa đường thành triglyceride, tích tụ trong máu và các mô mỡ. Việc hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống này có thể giúp giảm mức triglyceride và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Thực phẩm chiên rán

Đồ ăn chiên rán có hàm lượng cao chất béo bão hòa và chất béo trans. Chất béo trans được tạo ra trong quá trình hydro hóa một phần các loại dầu thực vật nhằm mục đích kéo dài thời hạn sử dụng và tạo độ dai cho thực phẩm. Đây là loại chất béo có hại nhất đối với sức khỏe tim mạch. Các loại chất béo này không chỉ làm tăng triglyceride mà còn làm tăng cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL).

Do đó, người có chỉ số triglyceride cao nên hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ăn chiên rán như khoai tây chiên, gà rán và bánh rán…

Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn

Thịt đỏ, bao gồm thịt bò, thịt lợn và thịt cừu, có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Chất béo bão hòa có nguồn gốc chủ yếu từ thực phẩm động vật. Mặc dù không trực tiếp làm tăng triglyceride máu, nhưng chúng lại làm tăng LDL-cholesterol (cholesterol xấu). Sự gia tăng LDL-cholesterol cùng với triglyceride cao tạo ra môi trường thuận lợi cho hình thành mảng xơ vữa trong lòng mạch máu, làm tăng nguy cơ tắc nghẽn mạch và dẫn đến các biến cố tim mạch. Thịt chế biến sẵn như xúc xích, giăm bông và thịt xông khói còn chứa nhiều muối và chất bảo quản, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch và làm tăng triglyceride.

Các sản phẩm từ sữa giàu chất béo

Sữa nguyên kem, kem tươi, phô mai và bơ chứa nhiều chất béo bão hòa, làm tăng mức triglyceride. Thay vì sử dụng các sản phẩm này, nên chọn sữa không béo hoặc ít béo để giảm nguy cơ tăng triglyceride.

Đồ uống có cồn

Rượu bia và các loại đồ uống có cồn khác có thể làm tăng triglyceride, đặc biệt khi tiêu thụ quá mức. Rượu bia còn làm tăng lượng calo không cần thiết và có thể dẫn đến thừa cân, một yếu tố nguy cơ của tăng triglyceride.

Khuyến cáo:

• Hạn chế tối đa hoặc ngừng hẳn việc tiêu thụ rượu bia.
• Đối với nam giới, không nên uống quá 2 ly tiêu chuẩn mỗi ngày (1 ly tương đương 350 ml bia, 150 ml rượu vang hoặc 45 ml rượu mạnh).
• Phụ nữ và người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng rượu bia.

Bài viết đã cung cấp thông tin chỉ số triglyceride cao nên ăn gì. Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống, người có triglyceride cao cần duy trì lối sống lành mạnh. Sự kết hợp giữa chế độ ăn uống hợp lý và lối sống lành mạnh sẽ giúp kiểm soát mức triglyceride hiệu quả, bảo vệ sức khỏe tim mạch và cải thiện chất lượng cuộc sống.